|      
Ops :( Si prepričan/-a, da ne želiš več sodelovati?
Preden potrdiš svojo odločitev, preberi podrobnosti.
Če potrdiš, da želiš odnehati, se ti bo avtomatično naložil poseben piškotek (cookie), s pomočjo katerega bomo ob ponovnem prihodu na našo spletno stran prepoznali tvoj račun in poskrbeli, da boš lahko v času trajanja nagradnega tekmovanja (od 17. 12. do 21. 12. 2018) nemoteno brskal/-a po Ringaraja.net brez prikazovanja ikon naših sponzorjev oziroma brez okenca na desnem delu zaslona.

Obenem boš izgubil/-a vse že osvojene točke in s tem, žal, izgubiš tudi možnost, da osvojiš odlično nagrado. Raje še enkrat premisli, preden klikneš da.

Si še vedno želiš odnehati?
Ringaraja.net uporablja piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih sicer ne bi mogli nuditi.
Z obiskom in uporabo spletnega mesta soglašate s piškotki.   Več o tem

Nosečniške težave: Kako zmanjšati bolečine v križu?

Metka Troha, 13.6.2019
Ko začne rasti trebušček, se težišče telesa premakne naprej, da uravnovesi dodatno težo trebuha in večjih prsi. Zaradi tega se poveča vbočenost hrbtenice in s tem obremenjenost v križu. Kako lahko poskrbite, da bo ta čim manjša?

image
Bolečine v križu so lahko precej nadležne in hude.
/11


Razlog za bolečine: spremenjena drža in vpliv hormona relaksina

V nosečnosti zelo pogosta težava, bolečina v križu, nastane zaradi spremembe drže. Spremenjena drža povzroči mehanične spremembe v vezeh in medvretenčnih ploščicah ledvene hrbtenice ter nenehno mišično napetost, ki je potrebna za vzdrževanje ravnotežja. S povečanjem maternice se trebušna stena in trebušna vsebina premakne naprej, trebušno mišičje pa se raztegne. V področju ledvene hrbtenice se naredi krivina naprej, zaradi česar pride do večjega pritiska na križ.

Eden od vzrokov za bolečine v hrbtenici med nosečnostjo so tudi hormonske spremembe. Hormon relaksin med nosečnostjo mehča vezi v medenici, s čimer omogoči, da ženska lahko rodi. Ker relaksin ne mehča le porodne poti, temveč tudi vezi, ki obdajajo medenico, so medenični in hrbtenični sklepi gibljivejši in s tem manj stabilni. Tako lahko pride do nepravilnih oziroma čezmernih obremenitev teh sklepov, posledica tega pa je bolečina. Ker je raven hormona relaksina najvišja v prvem trimesečju, se lahko bolečine v križu pojavijo že zelo zgodaj v nosečnosti.

 

Razbremenite svoj križ in zmanjšajte bolečino

Obremenjenost hrbtenice v križu je v nosečnosti iz meseca v mesec večja zaradi spremenjenega težišča telesa, hkrati pa hrbtenica nima več prave opore v jedrnih mišicah trupa, saj so te zaradi nosečnosti raztegnjene. Zato je pomembno, da poskrbite za čim bolj pravilno držo, tako med sedenjem kot takrat ko stojite, s čimer boste preprečili bolečine v hrbtu in vratu.

 

VAJA ZA LEPO DRŽO

Ko sedite (doma ali v službi), položite obe stopali plosko na tla, tako da vam stegna počivajo na stolu, križ pa je dobro podprt in hrbtenica lepo poravnana. Pri tem si lahko za hrbet položite blazino, da vam bo lažje. Z lopaticami se naslonite na naslonjalo stola, če je to mogoče. Tako boste odprli svoj prsni koš in zmanjšali napetost v ramenih.

 

Če imate bolečine v hrbtenici, medenici, kolkih in nogi, je priporočljivo upoštevati naslednje nasvete:

- Izogibajte se ležanju na kavču ali v kadi.

- Spite na boku s pokrčenimi koleni.

- Poskusite hoditi čim bolj vzravnano in z rokami slediti svojemu gibanju. S tem boste stabilizirali hrbtenico.

- Izogibajte se nakupovanju z nakupovalnim vozičkom, saj je potiskanje vozička izrazito obremenjujoče za ohlapne medenične vezi.

- Ko se obuvate ali oblačite, se usedite.

- Izogibajte se dvigovanju bremen, ki vam povzroča nelagodje.

- Pogoste se gibajte, vendar ne preveč dolgo in preveč intenzivno.

- Veliko počivajte, najbolje na rokah in kolenih.

- Ne delajte vaj za krepitev mišic hrbta ali trebuha, saj se pri tem izrazito povišuje tlak v trebuhu, kar lahko neugodno vpliva na potek nosečnosti.

 

Blagodejna moč toplote bo pomagala omiliti bolečine

Pri bolečinah v hrbtu si lahko pomagate s toploto. Toplota namreč sprošča mišice in tkiva. Na hrbet si položite tople obkladke ali si privoščite toplo kopel. Če so bolečine hude, je priporočljivo nositi podporni pas, saj razbremeni hrbtenico dodatne teže vašega otroka. Med spanjem si pomagajte s podporno blazino: v bočni legi jo potisnite v in pod trebuh, da se razbremeni hrbtenica.

 

Vsekakor boste veliko naredili za svoj hrbet, če boste poskrbeli za čim več gibanja in vadbe, pa tudi počitka. Sicer v nosečnosti pretirano naprezanje ni priporočljivo, je pa še bolj pomembno, da vadite redno, saj boste le tako dovolj dobro pripravljeni na porod, ki je dejansko zelo intenziven trening, za katerega boste potrebovali tudi nekaj (oziroma kar veliko) kondicije.

 

Počitek ali vadba? Oboje!

Spremembe, ki jih doživlja nosečnica vsekakor zelo obremenijo telo, potem je pa tu še porod, ki je zelo fizično zahteven. Če želiti biti na oboje dobro pripravljeni, je pomembno, da delate oboje, veliko počivate in se tudi veliko gibate. Redna kardiovaskularna vadba bo poskrbela, da se med nosečnostjo ne boste preveč zredili, poleg tega vadba pospešuje krvni obtok in prebavo, ki sta v tem času bolj obremenjena. Lažje oblike vadbe lahko preprečijo težave s sklepi in vezmi, ki so zaradi povečevanja teže v nosečnosti bolj obremenjeni.

 

Če ste bili do zdaj vajeni res veliko telovaditi, boste morali med nosečnostjo zagotovo malce več počivati in bolj poslušati svoje telo, kdaj vam sporoča, da ne zmore toliko. Če pa ste bili že pred nosečnostjo bolj malo aktivni, vam priporočamo, da poskrbite za več vadbe in gibanja, ki vam bo pomagalo prestati nosečnost in omogočilo, da bo pri porodu vse bolj gladko teklo. Obstaja veliko načinov, da vadite brez prevelikega naprezanja: priporočljiva je recimo hoja, plavanje, vadba joge, pilatesa ... Ni težko, po vadbi pa se boste res odlično počutili, bolje boste spali, imeli več energije.

 

POGLEJTE TUDI VIDEO: Jogijske vaje za nosečko

 

Pa še ena prednost vadbe v nosečnosti: če boste tudi v tem času skrbeli za dobro telesno pripravljenost, vam bo tudi po porodu veliko lažje izgubiti pridobljene kilograme in si povrniti prejšnjo postavo.

 

NASVET: Kdaj je vadba preveč naporna?

Ali še lahko govorite? Med vadbo morate biti še vedno sposobni pogovarjanja. Če ste preveč zadihani za govorjenje, potem je vadba preveč intenziva in preveč naporna za vas. Tudi utrip naj se vam ob vadbi ne bi povišal za več kot 20 odstotkov, kar je primerljivo z zmerno vadbo aerobike.

 

Vadite lahko vso nosečnost

Telovadite lahko skozi vso nosečnost, brez posebnih omejitev oziroma toliko kot se počutite pripravljeni. Zaradi nosečnosti vam ni treba spreminjati ustaljenega ritma,lahko tečete, plešete, kolesarite, kljub temu pa boste morali svojo običajno vadbo nekoliko prilagoditi. Izberite vabo pri kateri boste čim bolj zmanjšali možnosti za padec, poškodbo, izbirajte bolj ravne poti za vožnjo s kolesom ali tek, mogoče v tem času več uporabljajte sobno kolo ali tekaško stezo. Če vam telo narekuje, da upočasnite tempo ali se ustavite, ga ubogajte. Izogibajte se kontaktnim športom (košarka, judo ...) in športom, pri katerem je večja verjetnost za padce (jahanje, smučanje ...)

 

Da in ne v nosečnosti

DA

- Gibajte se vsak dan, pa čeprav le tako, da hodite. Poskusite se dnevno gibati vsaj 30 minut.

- Če obiskujete skupinsko vadbo, povejte, da ste noseči. Vaditelj vam bo tako lahko pokazal primernejše različice vaj za vaše stanje.

- Poskrbite za redno izvajanje vaj za medenično dno.

- Priporočamo, da obiščete kakšno kakšno vadbo (jogo, pilates ...) posebej prilagojeno nosečnicam. Tam boste res dobili prave oblike vaj za nosečnost in še spoznali druge bodoče mamice.

 

POGLEJTE TUDI VIDEO: Pravilno izvajanje vaj za medenično dno

 

NE

- Ne zanemarite gibanja. Vedno obstaja vrste vadbe, ki je primerna in varna za nosečnico ter hkrati dovolj zanimiva za vas, da imate motiv za gibanje.

- Ne pozabite prisluhniti svojemu telesu. Če se počutite kakorkoli slabo, se vam vrti ali čutite omotičnost, nemudoma prenehajte z vadbo.

- Ne vadite preveč intenzivno, da se ne boste preveč izčrpali. V nosečnosti boste, ne glede na svojo telesno pripravljenost pred njo, verjetno morali nekoliko zmanjšati intenzivnost svoje običajne vadbe.

- Ne naprezajte se, ko je prevroče in ne pozabite popiti dovolj tekočine!

 

Vadba lahko izvajate tudi skupaj s partnerjem

Vadba v nosečnosti je lahko še bolj zabavna, če se vam pri tem pridruži bodoči očka, vaš partner. Skupna rekreacija vaju bo še bolj povezala, vaš partner bo bolj začutil spremembe, ki se vam dogajajo in s tem tudi sam nekako doživel nosečnost. Če sta tudi pred nosečnostjo s partnerjem skupaj vadila, ni razloga, da tega ne bi počela tudi zdaj, ko se vam napihuje trebušček. Vsaka nosečnica lahko vadi, z nekoliko več previdnosti sicer, ne pretirava v intenzivnosti, nadzorje svoj utrip in se ne pregreje preveč. Seveda, lahko zraven povabite tudi svojo najboljšo prijateljico ali koga od vam dragih oseb, to vam bo dala dodatno motivacijo za gibanje.

 

Sedem razlik med nosečnostjo in PMS
Simptome, kot so povečan apetit, občutljive dojke in razdražljivost pogosto povezujemo s PMS, a zelo podobni simptomi se...
11
Moderna imena za fante v letu 2019
Katera imena za fante bodo najbolj popularna v letu 2019? Preverite v članku!
5
7 presenetljivih dejstev o nosečniškem tre...
Pogled na rast nosečniškega trebuha je nekaj posebnega in občutek res prekrasen, ko veš, da tam raste ljubezen tvojega ž...
4
Kdaj se začne poznati nosečniški trebušček?
Ko zanosiš, telo navzven zgleda precej normalno. Bitjece je namreč še tako majhno, da niti malo ne vpliva na velikost tr...
4


Ti je članek všeč? Klikni Like in podaj svoj komentar:


Težave z dihanjem v nosečnosti
Skoraj vse nosečnice mučijo težave z dihanjem, krvavitve iz nosu in občutek zamašenega nosu. Še zlasti krvavitev iz nosu...
Najpogostejše kromosomske napake
Ali ste vedeli, da verjetnost, da bo otrok imel Downov sindrom, znatno narašča s starostjo nosečnice? Če je verjetnost p...




zanositev
Lelly28 RR

Ali ste se na zanositev pripravljale z npr. telovadbo, zdravo prehrano, refleksno masažo ali čim podobnim?