|      
Ops :( Si prepričan/-a, da ne želiš več sodelovati?
Preden potrdiš svojo odločitev, preberi podrobnosti.
Če potrdiš, da želiš odnehati, se ti bo avtomatično naložil poseben piškotek (cookie), s pomočjo katerega bomo ob ponovnem prihodu na našo spletno stran prepoznali tvoj račun in poskrbeli, da boš lahko v času trajanja nagradnega tekmovanja (od 17. 12. do 21. 12. 2018) nemoteno brskal/-a po Ringaraja.net brez prikazovanja ikon naših sponzorjev oziroma brez okenca na desnem delu zaslona.

Obenem boš izgubil/-a vse že osvojene točke in s tem, žal, izgubiš tudi možnost, da osvojiš odlično nagrado. Raje še enkrat premisli, preden klikneš da.

Si še vedno želiš odnehati?
Ringaraja.net uporablja piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih sicer ne bi mogli nuditi.
Z obiskom in uporabo spletnega mesta soglašate s piškotki.   Več o tem
Naše darilo samo za vas – ker ste nam pomembne - OSNOVNA PRIPOROČILA ZA VADBO V OBDOBJU NOSEČNOSTI
Ključne besede:

image
/11


Vsaka nosečnost napreduje nekoliko drugače in če se med izvajanjem ene vaje ne počutite dobro, vaje preprosto ne izvajajte ali pa izvajajte drugo vajo. Vedno, kadar nosečnica začuti omotico, slabost ali neudoben pritisk v trebuhu, bokih ali medenici, je dobro vajo zamenjati. Med nosečnostjo je dobro, da je nosečnica ob vadbi sproščena in osredotočena na udobnost vadbe. Vsaka vaja mora biti udobna in ob nobeni ne sme pretiravati. Prav tako naj bo cilj vadbe v nosečnosti to, da ohranja telesno moč in da ob vadbi v času nosečnosti uživa.

Položaj telesa med vadbo

Po 12. tednu se ne priporoča več izvajati vaj leže na hrbtu. V položaju leže na hrbtu namreč maternica skupaj s težo otroka pritisne na spodnjo zbiralno veno, po kateri se kri vrača iz spodnjega dela telesa v srce. S tem se zmanjša dotok krvi in z njo kisika v medenični predel ter tudi v maternico, torej k otroku. Krvni pritisk pade, srčni utrip se poveča, kar nosečnica zazna kot nejasno neugodje, slabost, vrtoglavico, v skrajnem primeru lahko nastopi nezavest. V primeru da med vadbo vseeno pride do katerega izmed omenjenih znakov, se mora nosečnica uleči na levi bok in počakati, da slabost mine.

Dihanje med vadbo

Pomembno je da med vadbo nosečnica ne zadržuje diha, ker to lahko povzroči »Manever po Valsavi«, o čemer sem že pisala. Če je le mogoče, naj med aktivno fazo giba izdihne (pri težjem delu vaje je izdih) in pri lažjem delu vaje vdih.

Določanje intenzivnosti vadbe

Intenzivnost lahko natančneje določimo glede na število srčnih utripov v minuti (pulz). Meritve pulza lahko izvajamo med vadbo, ročno ali z merilci srčnega utripa, da dobimo okvirne vrednosti, v katerem območju intenzivnosti vadimo. Med nosečnostjo in še približno šest do dvanajst tednov po porodu vadimo v območju 60-70% maksimalnega srčnega utripa (MSU) za določeno starost.

Priporočene vrednosti srčnega utripa v nosečnosti si oglejte v tej tabeli:

STAROST

(leta)

SRČNI UTRIP

(udarci na minuto)

20

120-140

21

119-139

22

119-138

23

118-138

24

118-137

25

117-137

26

116-136

27

116-135

28

115-134

29

115-134

30

114-133

31

113-132

32

113-132

33

112-131

V primeru, da nosečnica doseže območje previsokega srčnega utripa, naj ne preneha z vadbo (razen v primeru vrtoglavice, slabosti ali nelagodja), temveč naj postopoma znižuje intenzivnost, dokler srčni utrip ne doseže želene vrednosti!

Intenzivnost vadbe lahko določite same tudi z opazovanjem svojega počutja, ki ga lahko opišete z eno izmed naslednjih stopenj:

POČUTJE MED VADBO

OCENA SRČNEGA UTRIPA

(udarci na minuto)

Brez posebnega napora

60

Lahkotno

75

Zelo lahko

90

Lahko

110

Že težko

130

Težko

150

Zelo težko

170

Skrajno težko

190

Maksimalen napor

200

Ocena počutja nosečnice naj ne bi presegla stopnje »že težko«. Višino intenzivnosti vadbe lahko dokaj natančno ocenimo tudi na »pogled«. V primeru, da vadite tako, da zaradi zadihanosti ne morete več govoriti, vadite prenaporno!

Količina in trajanje vadbe

Pri izboru vaj, intenzivnosti in trajanja vadbe je treba upoštevati vse do sedaj naštete telesne spremembe, ki nastopijo v nosečnosti. Nosečnica in v njej rastoči otrok nikoli ne smeta biti izpostavljena tveganju. Pri načrtovanju vadbe za nosečnice je potrebno spodnjo mejo količine vadbe postaviti pri takšni stopnji, da še prinaša pozitivne učinke. Pri tem je največji dejavnik nosečnica sama. Poslušati mora svoje telo in svoje občutke posredovati inštruktorju/ici.

Vadba v obdobju nosečnosti pa v nobenem primeru ne sme biti predolga. Priporoča se do 45 minut zmerno intenzivne vadbe. Med vadbenimi enotami naj bo vsaj en dan premora. K organizirani vadbi v centru, lahko dodate še prijetno in sproščujočo hojo (20 do 45 minut do 3-krat tedensko). Za hojo izberite sproščujoče in zdravo okolje naravnih parkov.

OPOZORILA:

Pred pričetkom vadbe je zaželeno, da se nosečnica posvetuje s svojim zdravnikom, saj edino on pozna njeno dejansko stanje! Med obiskovanjem vadbe, naj zdravnik spremlja nosečnico, da lahko pravočasno ukrepa, v kolikor bi prišlo do težav, saj za vadbo nosečnic obstajajo omejitve, ki jih je potrebno upoštevati!

V primeru slabega počutja in preutrujenosti nosečnice med vadbo, se mora obvezno ponovno posvetovati s svojim zdravnikom.

Idealno je, da je ženska aktivna že pred nosečnostjo in da med nosečnostjo samo nadaljuje s svojo aktivnostjo, ki jo v 2. in 3. trimesečju prilagodi svojemu stanju.

V primeru, da se pred nosečnostjo niste ukvarjali s športom ali s takšno vadbo je zelo priporočljivo začeti s tehnično manj zahtevno vadbo, če se le da pod strokovnim vodstvom.


Kako veste, da je strokovno vodstvo pravo?

Vsaka nosečnica ima pravico vedeti, kdo se z njo ukvarja in kdo ji podaja vaje. Inštruktor ali trener, ki se ukvarja z vadbo nosečnic mora imeti osnovno izobrazbo s športnega področja in dodatno strokovno izobrazbo s področja vadbe nosečnic. Najprimernejši inštruktorji/ice so torej fizioterapevti/ke, ki se zraven svoje primarne dejavnosti spoznajo tudi na športnem področju ali športni strokovnjaki (profesorji športne vzgoje, trenerji, inštruktorji), ki imajo dodatno opravljeno še izobraževanje s področja vodenja nosečnic.

Sicer pa lahko tudi same zelo hitro ugotovite, kdo zna in kdo ne zna. Preizkusite več vadb, najdite tisto, ki vam najbolj ustreza v vseh pogledih!


Uporabljena literatura in ostali viri:
- Švarc-Urbančič, T., Videmšek, M. (1997). S športom v zdravo nosečnost. Ljubljana: Fakulteta za šport, inštitut za šport.
- Leutter, J.M., Jaffe, L., Lee, V. (1990). The bodywise women. Champaign: Human kinetics.
- Izobraževalni sistem ISSA: Fitness for pregnant women.
- Izobraževalni sistem Društva fizioterapevtov: Vadba v obdobju nosečnosti.


Vadba za nosečnice – 1. del
Ženska, ki nadaljuje z vadbo tudi v obdobju nosečnosti, ima več energije za vsakodnevne dejavnosti. In tudi če ste že ve...
4
Dvigovanje uteži v nosečnosti
Ta oblika vadbe krepi in vzdržuje vaš mišični tonus in vam pomaga pri nabiranju moči, ki jo boste potrebovali med rojeva...
3
Vadba za nosečnice – 2. del
Naše darilo samo za vas – ker ste nam pomembne - VADBA V NOSEČNOSTI IN NJEN VPLIV NA NOSEČNICO IN OTROKA
2
Nordijska hoja – Varna vadba za nosečnice
Nosečnost, porod in poporodno obdobje so gotovo najpomembnejši dogodki v življenju mlade ženske. Preplavljeno je s čustv...
2


Ti je članek všeč? Klikni Like in podaj svoj komentar:


Kaj vse lahko počnem v nosečnosti?
V času neštetih možnosti zna nosečnica poskrbeti zase in za svojega otroka ne le z branjem priporočene literature, pač p...
Plavanje med nosečnostjo
Plavanje je odlična izbira, saj pri tem krepite obe veliki skupini mišic, to so roke in noge. Krepi vaš krvni obtok in v...




Spontani splav
Michonne RR

Ali ste kdaj doživele spontani splav?