IZVIRNO SPOROČILO: dolenjka

O pina, kakšen seksi avtar, kje se pa to poišče? Jaz bi si tudi kaj sebi podobnega poiskala, da se vam končno pokažem [image]http://www.ringaraja.net/forum/smileys/jezicek.gif[/image]  [image]http://www.ringaraja.net/forum/smileys/jezicek.gif[/image]  [image]http://www.ringaraja.net/forum/smileys/jezicek.gif[/image]

• 10 mg za moške,
  
  
• 15 mg za ženske,
  
  
• 30 mg za nosečnice in
  
  
• 15 mg za doječe matere.

Organizem uravnava učinkovitost absorpcije železa iz hrane glede na količino zalog v telesu, saj se pri pomanjkanju železa ali povečanih potrebah obnaša varčno in izkoristi vse razpoložljive vire. Če so zaloge železa velike, pa se organizem poleni. Zmanjša absorpcijo ter na ta način prepreči morebitno zastrupitev z železom.
Viri železa v prehrani
Povprečna izkoristljivost železa iz vsakodnevne mešane prehrane je le 10%. Najbogatejši vir železa so meso, perutnina, ribe, jajca, ki vsebujejo hem obliko železa. Železo v hem obliki organizem najlažje izkoristi in njegove absorpcije ne motijo ostala živila, ki jih zaužijemo. Največ železa vsebujejo rdeče meso in jetra, ki zaradi visoke vsebnosti vitamina A spadajo na jedilnik nosečnice največ enkrat na teden.
Živila rastlinskega izvora in z železom obogatene žitne jedi vsebujejo železo v težje dostopni obliki. Z ustreznim kombiniranjem, npr. istočasnim uživanjem z vitaminom C bogatih živil in/ali mesa, izboljšamo njegovo absorpcijo. V splošnem velja, da organizem iz mesa absorbira od 10 do 30% železa, iz zelenjave, stročnic in žit pa le od 2 do 10% železa. Absorpcijo ovirajo številni dejavniki: fitati v žitih in stročnicah, dietne vlaknine, tanini v kavi in pravem čaju in kalcij. Živila, ki vsebujejo železo, spoznamo po intenzivni barvi.
Koliko železa vsebujejo živila?

Živilo

količina

miligrami železa

Jetra (svinjska)

100 g

22,1

goveji zrezek

100 g

3,11

svinjski zrezek

100 g

2,05

sardine v olju

100 g

3,0

jajce

Razred A

1,19

grah v stroku

100 g

2,08

blitva

100 g

1,80

regrat

100 g

3,1

rozine

100 g

2,08

fige (suhe)

100 g

4,25

polnozrnat kruh

100 g

2,8

Kravje mleko praktično ne vsebuje železa, mleko in mlečni izdelki celo poslabšajo absorpcijo železa iz ostalih vrst živil za 30 do 50%.
Ali so dodatki železa med nosečnostjo potrebni?
Mnenja zdravnikov in prehranskih strokovnjakov so deljena. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča poleg redne prehrane tudi dodatke železa, mnogi zdravniki pa jih predpisujejo le v izjemnih primerih, saj povzročajo zaprtje in še poslabšajo slabost in bruhanje. Če nam zdravnik predpiše dodatek železa, ga nikoli ne zaužijmo skupaj s kalcijem ali mlečnimi izdelki. Najboljša rešitev je skrbno načrtovana prehrana, ki vsebuje dovolj železa v lahko dostopni obliki.
Na tvorbo rdečih krvničk vplivajo poleg železa tudi vitamin B6, B12, baker, beljakovine in vitamin C - snovi, ki jih dodatki ne vsebujejo, vsebuje pa jih raznovrstna prehrana. Pusto meso, perutnina, ribe in jajca so poleg hem oblike železa vir številnih hranljivih snovi, ki jih potrebujeta mati in otrok. Na jedilniku nosečnice naj bo vsak dan najmanj šest porcij živil, ki vsebujejo hem obliko železa in osem porcij z železom obogatenih žitnih jedi in kruha.
Po porodu je število priporočenih kalorij in hranljivih snovi naslednje:

Zahteve po hranljivih snoveh in energiji

doječa ženska

ženska, ki ne doji

Energija

2700kcal (= 11340 kJ)

2000kcal (= 8400 kJ)

Beljakovine (20-25%energije)

135 - 169 g

100 - 125 g

Ogljikovi hidrati (40-45% energije)

270 - 338 g

200 - 250 g

Maščobe (30-40% energije)

90 - 120 g

67 - 89 g

Jedilnik mora vsebovati:

Skupine živil (število porcij)

doječa ženska

ženska, ki ne doji

Mleko in mlečni izdelki

232233

234235

meso, ribe, perutnina, kuhane stročnice (fižol, leča)

238239

4-6

jajca

244245

0-1

zelenjava

250251

3-4

sadje

256257

3-4

kruh, žita, testenine, riž, krompir

262263

6-8

maščobe, olja, oreški

268269

2-3

Številna živila vsebujejo železo in z uživanjem raznovrstnih jedi običajno pokrijemo tudi povečane potrebe organizma po železu. Železo se nalaga v telesu in zaloge poskrbijo za "sušne čase". Zdrav organizem uravnava svoje potrebe po železu z različno učinkovito absorpcijo, saj posrka iz hrane, ki jo zaužijemo, le toliko železa, kot ga potrebujemo. Energijsko (pre)revna prehrana vodi tudi v pomanjkanje železa in slabokrvnost.
Kako ohranimo železo v živilih in izboljšamo njegovo izkoristljivost?

Pina-1, novi avatar ti zelo pristaja . Ampak jaz sem se že nekako navadila na konjička, ali osla, kar je pašč bilo . Kdaj pa tisti šparglji rastejo pri vas? Rastejo po gozdu, travi...? Po vinogradih in vinskih kleteh verjetno ne .