Organizem uravnava učinkovitost absorpcije železa iz hrane glede na količino zalog v telesu, saj se pri pomanjkanju železa ali povečanih potrebah obnaša varčno in izkoristi vse razpoložljive vire. Če so zaloge železa velike, pa se organizem poleni. Zmanjša absorpcijo ter na ta način prepreči morebitno zastrupitev z železom.
Viri železa v prehrani
Povprečna izkoristljivost železa iz vsakodnevne mešane prehrane je le 10%. Najbogatejši vir železa so meso, perutnina, ribe, jajca, ki vsebujejo hem obliko železa. Železo v hem obliki organizem najlažje izkoristi in njegove absorpcije ne motijo ostala živila, ki jih zaužijemo. Največ železa vsebujejo rdeče meso in jetra, ki zaradi visoke vsebnosti vitamina A spadajo na jedilnik nosečnice največ enkrat na teden.
Živila rastlinskega izvora in z železom obogatene žitne jedi vsebujejo železo v težje dostopni obliki. Z ustreznim kombiniranjem, npr. istočasnim uživanjem z vitaminom C bogatih živil in/ali mesa, izboljšamo njegovo absorpcijo. V splošnem velja, da organizem iz mesa absorbira od 10 do 30% železa, iz zelenjave, stročnic in žit pa le od 2 do 10% železa. Absorpcijo ovirajo številni dejavniki: fitati v žitih in stročnicah, dietne vlaknine, tanini v kavi in pravem čaju in kalcij. Živila, ki vsebujejo železo, spoznamo po intenzivni barvi.
Koliko železa vsebujejo živila?
Živilo
količina
miligrami železa
Jetra (svinjska)
100 g
22,1
goveji zrezek
100 g
3,11
svinjski zrezek
100 g
2,05
sardine v olju
100 g
3,0
jajce
Razred A
1,19
grah v stroku
100 g
2,08
blitva
100 g
1,80
regrat
100 g
3,1
rozine
100 g
2,08
fige (suhe)
100 g
4,25
polnozrnat kruh
100 g
2,8
Kravje mleko praktično ne vsebuje železa, mleko in mlečni izdelki celo poslabšajo absorpcijo železa iz ostalih vrst živil za 30 do 50%.
Ali so dodatki železa med nosečnostjo potrebni?
Mnenja zdravnikov in prehranskih strokovnjakov so deljena. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča poleg redne prehrane tudi dodatke železa, mnogi zdravniki pa jih predpisujejo le v izjemnih primerih, saj povzročajo zaprtje in še poslabšajo slabost in bruhanje. Če nam zdravnik predpiše dodatek železa, ga nikoli ne zaužijmo skupaj s kalcijem ali mlečnimi izdelki. Najboljša rešitev je skrbno načrtovana prehrana, ki vsebuje dovolj železa v lahko dostopni obliki.
Na tvorbo rdečih krvničk vplivajo poleg železa tudi vitamin B6, B12, baker, beljakovine in vitamin C - snovi, ki jih dodatki ne vsebujejo, vsebuje pa jih raznovrstna prehrana. Pusto meso, perutnina, ribe in jajca so poleg hem oblike železa vir številnih hranljivih snovi, ki jih potrebujeta mati in otrok. Na jedilniku nosečnice naj bo vsak dan najmanj šest porcij živil, ki vsebujejo hem obliko železa in osem porcij z železom obogatenih žitnih jedi in kruha.
Po porodu je število priporočenih kalorij in hranljivih snovi naslednje:
Zahteve po hranljivih snoveh in energiji
doječa ženska
ženska, ki ne doji
Energija
2700kcal (= 11340 kJ)
2000kcal (= 8400 kJ)
Beljakovine (20-25%energije)
135 - 169 g
100 - 125 g
Ogljikovi hidrati (40-45% energije)
270 - 338 g
200 - 250 g
Maščobe (30-40% energije)
90 - 120 g
67 - 89 g
Jedilnik mora vsebovati:
Skupine živil (število porcij)
doječa ženska
ženska, ki ne doji
Mleko in mlečni izdelki
232233
234235
meso, ribe, perutnina, kuhane stročnice (fižol, leča)
238239
4-6
jajca
244245
0-1
zelenjava
250251
3-4
sadje
256257
3-4
kruh, žita, testenine, riž, krompir
262263
6-8
maščobe, olja, oreški
268269
2-3
Številna živila vsebujejo železo in z uživanjem raznovrstnih jedi običajno pokrijemo tudi povečane potrebe organizma po železu. Železo se nalaga v telesu in zaloge poskrbijo za "sušne čase". Zdrav organizem uravnava svoje potrebe po železu z različno učinkovito absorpcijo, saj posrka iz hrane, ki jo zaužijemo, le toliko železa, kot ga potrebujemo. Energijsko (pre)revna prehrana vodi tudi v pomanjkanje železa in slabokrvnost.
Kako ohranimo železo v živilih in izboljšamo njegovo izkoristljivost?