Napotki za izvajanje vaj: - Vaje izvajajte, če se dobro počutite in če smete telovaditi. - Vaje so primerne za vsako zdravo nosečnico po 12. tednu nosečnosti. - Vdih naredite skozi nos, izdih skozi usta. Dihanje poteka v ritmu dveh do treh sekund. - Pred vsako vajo se stabilizirajte (popek povlecite približno za 30 odstotkov proti hrbtenici in stisnite mišice medeničnega dna). - Vsak izdih naj še dodatno vsebuje rahel stisk mišic medeničnega dna. - Med vajami naredite premor. - Število ponovitev vsake vaje naj bo med 8 in 12, vajo lahko ponovite v 1-2 serijah.

 

1. vaja: »KONTRA METULJČEK«

Usedite se na zadnjico tako, da čutite sedne kosti. Noge lahko imate v »turškem« sedu ali iztegnjene naprej (kakor vam je udobneje). Roke namestite tako, da so dvignjene, komolci v višini ramen. Roke so napete. Stabilizirajte trup (popek povlecite rahlo navznoter – približno 30 odstotkov) in vdihnite. Z izdihom izvedite vajo tako, da potisnete roke nazaj, kot bi hotele nazaj potisniti steno. Ob tem stisnete lopatice in mišice medeničnega dna, trup pa se ne premika. Z vdihom vrnete roke v začetni položaj.

Priporočamo rahel razteg zgornjega dela hrbta.

 

 

2. vaja: DVIG BOKOV V OPORI ZADAJ

Sedite na sednih kosteh, noge iztegnite naprej tako, da jih ohranite v širini kolkov. Roke namestite za telo tako, da so dlani obrnjene proti zadnjici. Stabilizirajte se in vdihnite. Z izdihom počasi in kontrolirano dvignite boke (kolikor visoko lahko), z vdihom jih spustite. Zadnjica se lahko vsakič usede na tla, lahko pa jo pustite v zraku. Komolci so lahko ves čas enako malo pokrčeni, lahko pa jih še bolj krčite pri spustu (s tem aktivirate zadnje nadlaktne mišice).

Priporočamo rahel razteg zadnjih nadlaktnih mišic.

 

3. vaja: ODKLON TRUPA

Sedite v »turškem« sedu ali z nogami naprej. Naslonite se na eno roko in z drugo roko odklonite trup v eno stran z izdihom. Z vdihom se poravnate in z izdihom odklonite trup na enak način še na drugo stran.

 

Zastavi vprašanje Ringarajinim strokovnjakom na področju gibanja

Video: Pilates sede za nosečnice