Za krepitev mišic medeničnega dna lahko mamica poskrbi na naslednje možne načine:

 

A. Stisk mišic medeničnega dna v ritmu dihanja

Mišice medeničnega dna stiskaš z izdihom v ritmu 2-3 sekund in jih z vdihom popuščaš. Stisneš nožnico, presredek in anus skupaj in povlečeš navzgor.

Delaš kadar koli se spomniš, čim večkrat na dan.

 

B. Zadrževanje stiska

Sediš, ležiš na boku ali klečiš. Vdihneš. Z izdihom stisneš nožnico, presredek in anus (kot bi zaprla dvigalo in ga dvignila v 3. nadstropje). Poskušaš držati enako močan stisk od 6 do 8 sekund in nato sprostiš.

Narediš od 4 do 6 serij, 3-krat na dan, 2- do 4-krat na teden.

 

C. Hitri stiski

Mišice medeničnega dna stisneš in dvigneš (kot bi zapirala padalce) do približno 80 odstotkov maksimalnega stiska. Nato izvajaš kratke stiske od 80 do 100 odstotkov in spuščaš na 80 odstotkov.

V eni seriji poskušaš narediti od 6 do 8 kratkih stiskov na že skrčene mišice medeničnega dna. 3-krat na dan, 2- do 4-krat na teden.

 

D. Pulziranje

Mišice medeničnega dan stiskaš od 0 do 100 odstotkov in spustiš.

V eni seriji narediš od 6 do 8 takih celih stiskov. 3-krat na dan, 2- do 4-krat na teden.

 

Kdaj na organizirano vadbo?

Po prvem ginekološkem pregledu po porodu, ko vam bo ginekolog potrdil, da se je maternica vrnila na svoje mesto, pa se lahko lotite tudi kakšnih organiziranih in predvsem strokovno vadb, prilagojenih mamicam po porodu, ki bodo vsebovale vaje za moč tudi za druge mišične skupine.

Vsekakor pa lahko »vozičkate« že od prvega dne po prihodu iz porodnišnice, vsakič pa poslušajte telo, koliko zmorete in pazite na pravilno, pokončno držo med temi sprehodi.

 

Vadba po carskem rezu

V primeru carskega reza, se mišice medeničnega dna krepijo na enak način, mamice s carskim rezom se organizirani vadbi in intenzivnejšemu vozičkanju priključijo nekoliko kasneje, odvisno od celjenja rane. Prav tako je potrebno paziti na pravilno in učinkovito krepitev trebušnih mišic po porodu v primeru carskega reza, ki se od klasične vadbe razlikuje, zato se pozanimajte, ali strokovnjaki, ki vodijo vašo vadbo, obvladajo stanje po porodu.

 

Več o vadbi po porodu za mamice ...