Vsako opisano vajo ponovite od 8 do 12-krat, lahko krožno ali zaporedoma. Vaje izvajajte počasi in kontrolirano, pri vsaki vaji dihajte počasi in globoko. Vsak izdih naj vsebuje stisk mišic medeničnega dna.

 

Vaji 1a in 1b: IZTEG NOGE V OPOZI ZADAJ

Naslonite se na podlakti in stopala namestite na valj. Hrbtenica naj bo v tem položaju čim bliže nevtralni (ledveni del hrbta mora biti potisnjen naprej). Stabilizirajte se, vdihnite in z izdihom iztegnite eno nogo naprej (v višini druge noge), z vdihom položite stopalo nazaj na valj, nato z izdihom iztegnete drugo nogo naprej itn.

 

Vaji 2a in 2b: KOTALJENJE NA VALJU

Naslonite se na podlakti in stopala namestite na valj. Hrbtenica naj bo v tem položaju čim bliže nevtralni (ledveni del hrbta mora biti potisnjen naprej). Stabilizirajte se, nato z vdihom kotalite valj od sebe in ga z izdihom vlečete s stopali nazaj k sebi. Pri vsakem izdihu stisnite zraven še mišice medeničnega dna.

 

Vaji 3a in 3b: ODKLON SEDE Z VALJEM

Usedite se v turški sed ali z nogami naprej. Valj primite z rokami za ploskvi in ga dvignite nad glavo. Z vdihom naredite odklon v eno stran in se z izdihom vrnite v začetni položaj. Z vdihom enak odklon v drugo stran in z izdihom v začetni položaj. Pri izdihih stiskajte mišice medeničnega dna, v odklon pa greste toliko, da sedne kosti ostanejo še na tleh.

 

Zastavi vprašanje Ringarajinim strokovnjakom na področju gibanja TUKAJ!

 

PREBERI TUDI:

Fit nosečka s pomočjo valja (1. del)