Je res, da redna telesna aktivnost zmanjšuje jutranje slabosti in utrujenost v zgodnji nosečnosti? (Foto: Freepik.com)

/11 /11

Zagotovo si vse želimo lepo in mirno nosečnost. Zato je pomembno, da v to obdobje ne stopamo s strahom, nerazrešenimi vprašanji in dvomi. Upam, da vam lahko vsaj na področju gibanja priskočim na pomoč.

Vprašanja, miti in resnice o sami vadbi v nosečnosti

Je res, da nosečnice, ki pred zanositvijo niso bile aktivne, ne smejo izvajati vaj za moč?
Ne drži, ravno obratno. Tako za plod, kot tudi za žensko se priporočajo vaje za moč v času nosečnosti. Se pa te prilagajo stanju nosečnice pred zanositvijo in na njeno telesno aktivnost. Začne se z lažjimi vajami in nato postoma otežujejo.

Imam bolečine v medeničnem obroču (BMO). Lahko nadaljujem z telesno aktivnostjo? Lahko, nosečnicam z BMO svetujemo, naj se izogiba vajam na eni nogi kot so izpadni koraki, enonožni mrtvi dvigi, enonožni dvigi bokov in podobno, saj je le tukaj obremenitev na medenico večja. Nosečnica lahko izvaja vaje, kjer ne čuti bolečine, kjer se bolečina ne poveča in tudi po končani vaji, ne čuti neprijetnega občutka. Priporočamo krepilne vaje za samo stabilizacijo medenice, torej vaje za trebušno steno, kolčne mišice in mišice medeničnega dna.

Ali lahko nadaljujem s telesno aktivnostjo, če imam prekomeren razmik premih trebušnih mišic (diastaza rekti abdominis)?
Prav vsaka nosečnica ima razmak premih trebušnih mišic, to je fiziološka sprememba in nekje do 2 prsta (2,5 cm) je normalno in ni nevarno. Pomembno je stanje, kjer je razmik večji in v takem primeru svetujemo individualni pregled stanja. S krepilnimi vajami ne moremo preprečiti same diastaze, lahko pa pripomoremo k manjšemu in počasnejšemu nastajanju le te.

Torej, če se vrnemo na samo vprašanje, odgovor bi bil »DA«, lahko nadaljujem s telesno aktivnostjo, vendar pod strokovnim nadzorom in z veliko mero previdnosti.

Je res, da v pozni nosečnosti ne smemo ročno dvigovati bremena težjih od 5kg?
Če nosečnost poteka brez težav im je posameznica navajena bremen težjih kot 5 kg že pred zanositvijo, je redno telesno aktivna in je pozorna, kako in na kakšen način premika/dviguje bremena, potem to ne drži.

Primer: posameznica, ki je izvajala vajo potisk nad glavo pred nosečnostjo s 30 kg in če med nosečnostjo spusti breme na 10 kg, ji sama vaja ne bo predstavljala prevelikega ali nevarnega napora za njo ali za plod in brez težav premika, dviguje tudi več kot 10 kg. Bi se pa strinjali, da posameznice, ki čutijo neprijeten občutek pri dvigovanju ali nošenju tovrstne teže, bolečine v trebuhu, hrbtu ali drugje, naj se takemu bremenu izogibajo oz. poiščejo način, kjer lahko breme premagajo brez neprijetnega občutka.

Je res, da redna telesna aktivnost zmanjšuje jutranje slabosti in utrujenost v zgodnji nosečnosti?
Res je, raziskave kažejo, da imajo športno neaktivne nosečnice več jutranjih slabosti, bolečin v križu, utrujenosti, mišičnih krčev, glavobolov in so pogosteje nespečne. Rezultati raziskav so tudi pokazali pozitiven vpliv športne dejavnosti na samo počutje v nosečnosti.

V nadaljevanju smo pripravili sklop vaj, ki so primerne za drugo in tretje trimesečje. Pred tem pa nekaj splošnih napotkov in informacij:

Pred začetkom izvajanja vaj, naj se nosečnica dobro ogreje ter po koncu priporočamo dihalne ter raztezne vaje za celo telo. V program so vključene tudi vaje za mišice medeničnega dna – za lažjo predstavo kako izvajati te vaje in kaj je potrebno občutit, pa si oglejte spodnji posnetek.

Vadbo je potrebno prekiniti takoj, ko se začuti najmanjša znamenja neugodnega počutja. Opozorilni znaki za prenehanje telesne aktivnosti so tudi krvavitve iz nožnice, težko dihanje v mirovanju, omotičnost in vrtoglavice, bolečine v mečih in otekanje, mišična šibkost ter odtekanje plodovnice. Ob vseh zgoraj napisanih znakih je tudi smiselno obiskati zdravnika.

Vsako vajo izvajamo približno 8-12 ponovitev in naredimo 2-4 kroge. Intenzivnost vaje si nosečnica prilagaja glede na njeno fizično pripravljenost, težo bremena, število ponovitev in serij, pa naj nosečnica manjša z napredovanjem nosečnosti.

Primer vaj za drugo trimesečje (od 14. tedna do konca 27. tedna)

Po šestnajstem tednu nosečnosti se mora nosečnica izogibati vajam, pri katerih ležimo na hrbtu več kot pet minut. Maternica pritiska na žilo, ki dovaja kri iz spodnjega dela telesa v srce, kar lahko privede do slabosti, omotičnosti, vrtoglavice ali celo nezavesti. Pomembno pa je tudi zavedanja večje raztegljivosti ligamentov, ohlapnost sklepov, sklepne ovojnice in vezi, torej je potrebna še dodatna pazljivost pri sami izvedbi vaj.

*Nosečnica, ki ima bolečine v medeničnem obroču naj se izogiba vajam na eni nogi (izpadni korak, enonožni mrtvi dvig in podobno.

1. Enoročno veslanje + rotacije, škripec

2. Sanke

3. Sklece

4. Dinamičen stranski plank

5. Počep

6. Mišice medeničnega dna

Primer vaj za tretje trimesečje (od 28. tedna do konca 40. tedna oz. do poroda)

Zaradi povečane telesne mase je sama obremenitev na sklepe večja, zato so v tem obdobju odsvetovani razni poskoki ter visoko intenzivne vaje. Odsvetovane so tudi vaje, pri katerih je pomembno ravnotežje, saj lahko sprememba težišča telesa predstavlja nevarnost padca. Nosečnica naj bo pozorna tudi na »grebenček« na trebuhu, kateri se naredi pri preveliki obremenitvi. Če ga opazimo, vajo zamenjamo z lažjo izvedbo.

1. Roki za glavo

2. Počep

3. Landmine press

4. Veslanje s trx

5. Na hrbtu drsenje z nogo

6. Mišice medeničnega dna

Vsaka ženska želi le najboljše zase in za svojega otroka, šport je definitivno prava izbira!

___________________________________________________________________________

KinVital že več kot desetletje razvija najprodornejše metode dela na področju kineziologije, rehabilitacije poškodb in odprave bolečin. Njihovo osnovno poslanstvo predstavlja ideja, kako človeka/družbo narediti gibalno in telesno svobodne. Ekipo sestavljajo izkušeni in tudi mladi prodorni strokovnjaki s področja kineziologije, fizioterapije in trenerstva.

Več o njih si lahko pogledate >>TUKAJ<<.