1a - prednoženje na boku

1b - zanoženje na boku

2 dvig noge na boku

3a - dvig bokov začetni položaj

3b - dvig bokov končni položaj

4 odklon trupa sede

/71 /11

Vsakodnevna vadba do 30 minut

Zmerna vadba je tudi vadba pilatesa za nosečnice, ki se izvaja po vseh principih pilates vadbe (dihanje, kontrola gibanja, osrediščanje na center telesa, tekoče gibanje, usklajeno gibanje in dihanje, redna vadba), le da se izvajajo tiste vaje, ki jih nosečnica sme in zmore. Priporočamo vsakodnevno vadbo do 30 minut.

Predstavljamo vam nekaj teh vaj na boku:

1. a: PREDNOŽENJE NA BOKU in 1. b: ZANOŽENJE NA BOKU: počasi preidemo v bočni položaj, tako da ležimo vzporedno z robom blazine, spodnjo nogo pokrčimo pa nekoliko naprej, da imamo boljšo podporno ploskev. Glavo lahko podpremo z roko, prav tako lahko z vzglavnikom podpremo trebuh, če nas ovira. Stabiliziramo trup in medenične mišice, z vdihom prenesemo nogo naprej in z izdihom nazaj. Noga potuje v višini bokov, menjavamo položaj stopala (špička – peta) in pazimo, da je medtem ko noga potuje naprej in nazaj, zgornji del telesa popolnoma pri miru.

2. DVIG NOGE NA BOKU – enak bočni položaj kot pri prejšnji vaji, le da pri tej vaji z izdihom dvignemo nogo rahlo navzgor in jo z vdihom spustimo. Spodnja noga je lahko rahlo pokrčena naprej (lažje) ali iztegnjena (težje). Ob tem imamo trup stabilen (popek potegnjen rahlo navznoter, stisnjene mišice medeničnega dna).

3. a: DVIG BOKOV ZAČETNI POLOŽAJ in 3. b: DVIG BOKOV KONČNI POLOŽAJ – kolena pokrčimo pod kotom 45° naprej, opremo se na podlaket, kjer mora biti komolec pod ramo in v liniji z zadnjico. V primeru velikega trebuha, lahko podpremo trebuh z roko. V tej poziciji se stabiliziramo, vdihnemo in se z izdihom dvignemo rahlo navzgor, ter se z vdihom nežno spustimo v začetni položaj (pazimo, da ne pademo sunkovito na tla). Dvigujemo po občutku in po svojih sposobnostih.

4. ODKLON TRUPA SEDE OZ. MALA MORSKA DEKLICA – v poševnem sedečem položaju se opremo na eno roko, se stabiliziramo, vdihnemo in se z izdihom odklonimo vstran ter roko iztegnemo daleč čez glavo, z vdihom se počasi spustimo v začetni položaj.