5.a. Stisk lopatic začetni položaj

5.b. Stisk lopatic končni položaj

6.a. Ozko veslanje začetni položaj

6.b. Ozko veslanje končni položaj

7.a. Široko veslanje začetni položaj

7.b. Široko veslanje končni položaj

/71 /11

Zaradi teže nosečnice in nagiba trebuha navzven, se pogosto poveča ledvena krivina nosečnice in ob neaktivnosti to pogosto povzroči neprijetne bolečine v križu oz. v hrbtenici. Nosečnica je omejena na klasično izvajanje vaj za hrbtne mišice, saj se ne more preprosto uleči na tla in izvajati krepitev hrbtnih mišic, kakor smo navajeni. Zato je potrebno izvajati prilagojene vaje, da omilimo bolečine oz. da okrepimo mišice do te mere, da bolečine povsem izginejo.

Vaje, ki vam ji predstavljamo tokrat, izvajamo tako, da se nanje pripravimo. Pred vajo potegnemo popek rahlo proti hrbtenici in stisnemo mišice medeničnega dna. Naredimo do 12 ponovitev, lahko kakšno več ali kakšno manj, če se tako počutimo. Vsekakor ne smemo med nosečnostjo pretiravati!

5. a: STISK LOPATIC ZAČETNI POLOŽAJ in 5. b: STISK LOPATIC KONČNI POLOŽAJ – sedeči položaj, lahko turški sed, uporabimo lahko trak, lahko pa vajo izvajamo tudi brez traku. Če jo izvajamo s trakom, potem trak fiksiramo pod kolena in v dlani. Roke dvignemo tako, da so komolci pokrčeni na 90 stopinj in dvignjeni v višino ramen.  Poravnamo trup, ga stabiliziramo, vdihnemo in z izdihom stisnemo lopatice čim bolj skupaj, roke prenesemo nazaj, pazimo, da komolci in podlakti ostanejo v isti liniji. Z vdihom vrnemo roke v začetni položaj. Ko gredo roke nazaj, mora trup ostati na istem mestu (ne sme se nagniti naprej).

6. a: OZKO VESLANJE ZAČETNI POLOŽAJ in 6. b: OZKO VESLANJE KONČNI POLOŽAJ – sedeči položaj, kolena rahlo pokrčena, da lažje pravilno poravnamo hrbtenico. Trak fiksiramo čez stopala (mora biti razprt) in ga pravilno ovijemo čez dlani (ne čez prste in ne pretesno). Se stabiliziramo, vdihnemo in z izdihom potegnemo roke ozko ob telesu nazaj, v zadnjem delu stisnemo lopatice in srednji del hrbta. Z izdihom vrnemo roke počasi v začetni položaj, kjer morajo komolci ostati rahlo pokrčeni.

7. a: ŠIROKO VESELANJE ZAČETNI POLOŽAJ in 7. b: ŠIROKO VESLANJE KONČNI POLOŽAJ – v začetnem položaju, ki je enak kot pri prejšnji vaji, pri tej damo roke v širši položaj, se ponovno stabiliziramo, vdihnemo in z izdihom potegnemo roke diagonalno nazaj in navzgor, tako da ostanejo komolci ves čas »odprti«. Pazimo, da ne dvigujemo ramen preveč navzgor.

Vse vaje izvajamo počasi in previdno, da lahko ves čas kontroliramo, da nam je pri vajah udobno. Ne smemo pretiravati ampak izvajamo vaje glede na svoje trenutno telesno počutje in sposobnosti. Tako boste prav gotovo najboljše poskrbele zase!