1.a Dvig kolen začetni položaj

1.b Dvig kolen končni položaj

2.a Izteg roke v 4- nožnem položaju

2.b Izteg noge v 4- nožnem položaju

2.c Diagonalni v 4- nožnem položaju

3.a Dvig bokov v opori zadaj, začetni položaj

3.a Dvig bokov v opori zadaj, končni položaj

/81 /11

Zelo pomembno pri vseh vajah, ki jih dela nosečnica je, da krepi mišice medeničnega dna. Mišice medeničnega dna krepimo tako, da na različne načine stiskamo nožnico. Pri vajah lahko držite mišice medeničnega dna ves čas stisnjene ali jih vzporedno z vajo stiskate in spuščate. Mišice medeničnega dna je potrebno in nujno krepiti tudi samostojno – v obliki dolgih stiskov (10-krat po 10 sekund) in s hitrimi kratkimi stiski mišic medeničnega dna (mišice medeničnega dna stisnemo na 80% in nato stiskamo kratke hitre stiske – 10-krat).

• 1.a: DVIG KOLEN ZAČETNI POLOŽAJ in 1.b: DVIG KOLEN KONČNI POLOŽAJ – zavzamemo pravilen 4-nožni položaj (dlani pod rameni, obrnjene rahlo navznoter, komolci rahlo pokrčeni, kolena pod kolki, v širini bokov). V tej poziciji vdih in z izdihom dvignemo rahlo od podlage in se z vdihom spustimo v začetni položaj. Ponovno pazimo, da kolena spuščamo nežno nazaj na podlago in da ostanemo v komolcih ves čas rahlo pokrčeni!
• 2.a: IZTEG ROKE V 4-NOŽNEM POLOŽAJU, 2.b: IZTEG NOGE V 4-NOŽNEM POLOŽAJU in 2. c: DIAGONALNI IZTEG V 4-NOŽNEM POLOŽAJU – 4-nožni položaj zavzamemo na enak način kot pri prejšnji vaji (komolci pod rameni rahlo pokrčeni, dlani obrnjene rahlo navznoter, kolena pod kolki in v širini bokov), stabilizacija trupa (popek not, stisnjene mišice medeničnega dna). Najprej izvajamo izteg roke naprej – tako da roka drsa in potem jo dvigujemo, nato enako z nogo in ko začutimo dobro stabilnost, poskusimo še diagonalni izteg. Da vemo, da vajo pravilno izvajamo, mora ob iztegih trup ostati popolnoma na miru!
  
  
• 3.a: DVIG BOKOV V OPORI ZADAJ ZAČETNI POLOŽAJ in 3.b: DVIG BOKOV V OPORI ZADAJ KONČNI POLOŽAJ – opora zadaj pomeni, da so roke za telesom, dlani obrnjene proti zadnjici, komolci rahlo pokrčeni. Pokrčimo tudi kolena, poravnamo hrbet. Vdih, stabilizacija trupa in z izdihom dvignemo boke navzgor ter pogledamo rahlo v strop, z vdihom se nežno spustimo nazaj na blazino.