Vaja Kocka: začetni položaj

Vaja Kocka: začetni položaj

Vaja Kocka z dvignjenimi koleni

Vaja Počep 1: začetni položaj

Vaja Počep 1: v počepu

/51 /11

V telesu se med nosečnostjo dogajajo velike hormonske spremembe, ki spremenijo stabilizacijo telesa. Posledica so lahko bolečine v križu, pojav inkontinence in sprememba telesne drže. Da bi se nosečnica naštetim težavam izognila, mora v času nosečnosti nadaljevati z vadbo, ki pa mora biti sistematična, varna in zmerna. Z naslednjimi vajami bo nosečka na varen in zdrav način ohranila moč, ravnotežje in kondicijo.

Posebnost Plesnega Pilatesa je, da se vaje izvajajo na glasbo, v ritmu, s tem pa se nosečnica še dodatno sprosti. Zavrtite si glasbo, ki vam je pri srcu in vas pomirja in se lotite naslednjih vaj:

Ogrevalne vaje

• Vaja 1: DIHANJE

Začetni položaj: Na gimnastični žogi, nogi pokrčeni v pravi kot, dlan na trebuščku

Vdih: Skozi nos, trebušček se poveča

Izdih: Skozi usta, aktiviramo trebušne mišice in mišice medeničnega dna, trebušček stisnemo k sebi

Ponovimo: 7x

• Vaja 2: DIHANJE Z ZIBANJEM MEDENICE

Začetni položaj: Na gimnastični žogi, nogi pokrčeni v pravi kot, dlan na trebuščku

Vdih: Skozi nos, trebušček se poveča

Izdih: Skozi usta, aktiviramo trebušne mišice in mišice medeničnega dna, trebušček stisnemo k sebi in zazibamo medenico naprej (medenične kosti približamo prsnemu košu)

Ponovimo: 7x

Vaja za krepitev trupa

• KOCKA

Začetni položaj: Na vseh štirih, dlani pod rameni, komolci rahlo pokrčeni, prsti na nogah se opirajo v tla, vrat je podaljšek hrbtenice, pogled na konec blazine, teža na sredini.

Vdih: V začetnem položaju.

Izdih: Aktiviramo trebušne mišice (stisnemo trebušček) in mišice medeničnega dna, kolena dvignemo približno en centimeter od tal.

Vdih: Zadržimo.

Izdih: Spustimo nazaj v začetni položaj.

Ponovimo: 4-7x

Vaja za krepitev nog

• POČEP 1

Začetni položaj: Stoje, nogi v širini bokov, predročenje.

Vdih: Pokrčimo noge, teža na petah (pazimo, da ne gredo kolena čez prste na nogah, poskusimo z nogami tvoriti pravi kot).

Izdih: Aktiviramo trebušne mišice in mišice medeničnega dna in vrnemo v začetni položaj.

Ponovimo: 8-12x

Plesni del

Zavrtite se na svojo najljubšo plesno glasbo. Pazite na utrip srca, ki naj ne bo prehiter, vseeno pa malo hitrejši. Zibajte se v ritmu in prepevajte. Telo, duh in trebušček vam bodo hvaležni.

Vaja za sproščanje

Prav tako zelo pomembna vaja! Postavite se v udoben položaj, osredotočite se na svoje telo in dihanje. Lahko naredite še nekaj keglovih vaj.

Anja Oman je inštruktorica pilatesa in prva inštruktorica Plesnega Pilatesa. Obenem je tudi ustanoviteljica Mamine maze (www.maminamaza.si).