|      
Ops :( Si prepričan/-a, da ne želiš več sodelovati?
Preden potrdiš svojo odločitev, preberi podrobnosti.
Če potrdiš, da želiš odnehati, se ti bo avtomatično naložil poseben piškotek (cookie), s pomočjo katerega bomo ob ponovnem prihodu na našo spletno stran prepoznali tvoj račun in poskrbeli, da boš lahko v času trajanja nagradnega tekmovanja (od 17. 12. do 21. 12. 2018) nemoteno brskal/-a po Ringaraja.net brez prikazovanja ikon naših sponzorjev oziroma brez okenca na desnem delu zaslona.

Obenem boš izgubil/-a vse že osvojene točke in s tem, žal, izgubiš tudi možnost, da osvojiš odlično nagrado. Raje še enkrat premisli, preden klikneš da.

Si še vedno želiš odnehati?
Ringaraja.net uporablja piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih sicer ne bi mogli nuditi.
Z obiskom in uporabo spletnega mesta soglašate s piškotki.   Več o tem

10 minut za plesni pilates: 4. del

Anja Oman, inštruktorica pilatesa, 12.11.2015
Nosečnica mora tudi v času nosečnosti nadaljevati z vadbo, ki pa mora biti sistematična, varna in zmerna. Z naslednjimi vajami si boste nosečke pomagale omiliti bolečine v križu in krepile svoje telo.

image
Vaja Dvig noge - slika 1
/41


Posebnost Plesnega Pilatesa je, da se vaje izvajajo na glasbo, v ritmu, s tem pa se nosečnica še dodatno sprosti. Zavrtite si glasbo, ki vam je pri srcu in vas pomirja in se lotite naslednjih vaj.

 

Ogrevalne vaje

  • DIHANJE

Začetni položaj: Na gimnastični žogi, nogi pokrčeni v pravi kot, dlan na trebuščku

Vdih: Skozi nos, trebušček se poveča

Izdih: Skozi usta, aktiviramo trebušne mišice in mišice medeničnega dna, trebušček stisnemo k sebi

Ponovitve: 7x


  • DIHANJE Z ZIBANJEM MEDENICE

Začetni položaj: Na gimnastični žogi, nogi pokrčeni v pravi kot, dlan na trebuščku

Vdih: Skozi nos, trebušček se poveča

Izdih: Skozi usta, aktiviramo trebušne mišice in mišice medeničnega dna, trebušček stisnemo k sebi in zazibamo medenico naprej (medenične kosti približamo prsnemu košu)

Ponovitve: 7x

 

Vaje za krepitev trebušnih mišic

  • DVIG NOGE (slika 1)

Začetni položaj: Na boku, roka pokrčena pod glavo, telo je poravnano (rama nad ramo, bok nad bokom), nogi pokrčeni v pravi kot (glej sliko). Skozi celo vajo moramo držati »tunelček« - med bokom in rebri z aktivacijo trebušnih mišic tvorimo lok.

Vdih: Aktiviramo trebušne mišice. Dvignemo zgornjo nogo v širino bokov, stopalo je iztegnjeno, občutek imamo kot bi nas za nogo nekdo vlekel.

Izdih: Nogo spustimo nazaj do spodnje noge, a je ne spustimo popolnoma. Obdržimo napetost.

Ponovitve: 4-7x, nato zamenjamo stran.

 

  • KOLO NA BOKU (slika 2 in 3)

Začetni položaj: Na boku, roka pokrčena pod glavo, telo je poravnano (rama nad ramo, bok nad bokom), nogi pokrčeni v pravi kot (glej sliko). Skozi celo vajo moramo držati »tunelček« - med bokom in rebri z aktivacijo trebušnih mišic tvorimo lok.

Vdih: Aktiviramo trebušne mišice.

Izdih: Dvignemo zgornjo nogo v širino bokov, stopalo je iztegnjeno, občutek imamo kot bi nas za nogo nekdo vlekel. Ta občutek obdržimo skozi celo vajo.

Vdih: Pokrčimo nogo naprej (kot bi vozili kolo).

Izdih: Iztegnemo nogo in peljemo nazaj, stisnemo zadnjico, pazimo, da obdržimo ravno telo.

Ponovitve: 4-7x, nato zamenjamo stran.

 

Plesni del

Zavrtite se na svojo najljubšo plesno glasbo. Pazite na utrip srca, ki naj ne bo prehiter, vseeno pa malo hitrejši. Zibajte se v ritmu in prepevajte. Telo, duh in trebušček vam bodo hvaležni.


Vaja za sproščanje

Prav tako zelo pomembna vaja! Postavite se v udoben položaj na gimnastični žogi (slika 4), osredotočite se na svoje telo in dihanje. Lahko naredite še nekaj vaj za krepitev mišic medeničnega dna.

 

Anja Oman je inštruktorica pilatesa in prva inštruktorica Plesnega Pilatesa. Obenem je tudi ustanoviteljica Mamine maze (www.maminamaza.si).

plesno mesto

 

Bownova terapija med in po nosečnosti
Med nosečnostjo in po porodu še posebej lepo skrbimo za svoje telo in ga negujemo! Hvaležen nam bo prav tako tudi naš do...
3
10 minut za plesni pilates: 3. del
Nosečnica mora tudi v času nosečnosti nadaljevati z vadbo, ki pa mora biti sistematična, varna in zmerna. S predstavljen...
3
Vadba za nosečnice - 3. del
Naše darilo samo za vas – ker ste nam pomembne - OSNOVNA PRIPOROČILA ZA VADBO V OBDOBJU NOSEČNOSTI
2
Vadba za nosečnice – 1. del
Ženska, ki nadaljuje z vadbo tudi v obdobju nosečnosti, ima več energije za vsakodnevne dejavnosti. In tudi če ste že ve...
2


Ti je članek všeč? Klikni Like in podaj svoj komentar:


10 minut za plesni pilates: 1. del
photo
Da bi se nosečnica izognila bolečinam v križu in nepravilni drži, mora v času nosečnosti nadaljevati z vadbo, ki pa mora...
Redna gibalna aktivnost
photo
Redna gibalna aktivnost pozitivno vpliva na dobro zdravstveno stanje in počutje. Enako velja tudi v času nosečnosti. Tok...




imena
luncaa

katero ime za fantka???

Žak (17%)

Tadej (20%)

Nejc (35%)

Anej (29%)


Število vseh glasov: 243

Hvala za glasove. Glasoval/a si že za vse aktualne ankete. Lahko pa ustvariš svojo anketo!