|
/41
Posebnost Plesnega Pilatesa je, da se vaje izvajajo na glasbo, v ritmu, s tem pa se nosečnica še dodatno sprosti. Zavrtite si glasbo, ki vam je pri srcu in vas pomirja in se lotite naslednjih vaj.
Ogrevalne vaje
Začetni položaj: Na gimnastični žogi, nogi pokrčeni v pravi kot, dlan na trebuščku
Vdih: Skozi nos, trebušček se poveča
Izdih: Skozi usta, aktiviramo trebušne mišice in mišice medeničnega dna, trebušček stisnemo k sebi
Ponovitve: 7x
Začetni položaj: Na gimnastični žogi, nogi pokrčeni v pravi kot, dlan na trebuščku
Vdih: Skozi nos, trebušček se poveča
Izdih: Skozi usta, aktiviramo trebušne mišice in mišice medeničnega dna, trebušček stisnemo k sebi in zazibamo medenico naprej (medenične kosti približamo prsnemu košu)
Ponovitve: 7x
Vaje za krepitev trebušnih mišic
Začetni položaj: Na boku, roka pokrčena pod glavo, telo je poravnano (rama nad ramo, bok nad bokom), nogi pokrčeni v pravi kot (glej sliko). Skozi celo vajo moramo držati »tunelček« - med bokom in rebri z aktivacijo trebušnih mišic tvorimo lok.
Vdih: Aktiviramo trebušne mišice. Dvignemo zgornjo nogo v širino bokov, stopalo je iztegnjeno, občutek imamo kot bi nas za nogo nekdo vlekel.
Izdih: Nogo spustimo nazaj do spodnje noge, a je ne spustimo popolnoma. Obdržimo napetost.
Ponovitve: 4-7x, nato zamenjamo stran.
Začetni položaj: Na boku, roka pokrčena pod glavo, telo je poravnano (rama nad ramo, bok nad bokom), nogi pokrčeni v pravi kot (glej sliko). Skozi celo vajo moramo držati »tunelček« - med bokom in rebri z aktivacijo trebušnih mišic tvorimo lok.
Vdih: Aktiviramo trebušne mišice.
Izdih: Dvignemo zgornjo nogo v širino bokov, stopalo je iztegnjeno, občutek imamo kot bi nas za nogo nekdo vlekel. Ta občutek obdržimo skozi celo vajo.
Vdih: Pokrčimo nogo naprej (kot bi vozili kolo).
Izdih: Iztegnemo nogo in peljemo nazaj, stisnemo zadnjico, pazimo, da obdržimo ravno telo.
Ponovitve: 4-7x, nato zamenjamo stran.
Plesni del
Zavrtite se na svojo najljubšo plesno glasbo. Pazite na utrip srca, ki naj ne bo prehiter, vseeno pa malo hitrejši. Zibajte se v ritmu in prepevajte. Telo, duh in trebušček vam bodo hvaležni.
Vaja za sproščanje
Prav tako zelo pomembna vaja! Postavite se v udoben položaj na gimnastični žogi (slika 4), osredotočite se na svoje telo in dihanje. Lahko naredite še nekaj vaj za krepitev mišic medeničnega dna.
Anja Oman je inštruktorica pilatesa in prva inštruktorica Plesnega Pilatesa. Obenem je tudi ustanoviteljica Mamine maze (www.maminamaza.si).
3
3
2
2
Ringaraja.net je največji specializirani spletni portal za mlade starše in nosečnice v Sloveniji. Staršem in bodočim staršem omogoča dostop do kakovostnih informacij o zanositvi, nosečnosti, razvoju, zdravju ter vzgoji otrok in partnerstvu.
