/11 /11

Porod je dogodek, na katerega naj se nosečnica dobro pripravi. Tako bo to pozitivna izkušnja, ki ji bo okrepila zaupanje vase, v svoje sposobnosti in telo. Močno pozitivno doživetje je ženski najboljša opora ob vstopu v materinstvo.

S športno aktivnostjo nosečnice ohranjajo nivo telesne zmogljivosti. S tem zmanjšajo nosečniške težave, kot so nizek krvni tlak, slabost, zaprtje, bolečine v križu in zgornjem delu hrbtenice, okrepijo mišice, ki olajšajo nosečnost, porod in nego dojenčka, uravnavajo telesno težo ter vzpostavljajo pozitiven odnos do telesa in povečajo nadzor nad njim.

Še zlasti pri prvi nosečnosti je nadvse pomembno, da se nosečnica posveti svojemu telesu in sledi njegovim spremembam. To zavedanje in pozornost, ki ju goji skozi nosečnost, ji bo lahko koristita pri rojevanju.

So mnogorodnice, ki povedo, da je bil vsak porod lažji, saj so se bolj poznale, več vedele in bolj umirjeno ter z večjim zaupanjem obvladovale potek dogodkov vse od spočetja do rojstva.

VARNA VADBA

Hoja je naravna oblika gibanja in nordijska hoja ta naraven vzorec kar se da ohranja.

Za nosečniško in poporodno obdobje priporočam nordijsko hojo, ki je zelo blagodejna aerobna vadba. Pri gibanju ni sunkovitih gibov, zato je možnost poškodb zelo majhna.

Nordijska hoja ima več pozitivnih učinkov na telo kot običajna hoja. Pri pravilni uporabi palic je aktivnih kar 90 % mišic, kar je več kot pri teku (75 %). Hoja s palicami pomaga nosečnici pri ravnotežju ter ji olajšuje dihanje. Zaradi palic je telesna teža enakomerno razporejena na vse štiri okončine, kar do 25 % razbremeni hrbtenico, kolčni in kolenski ter skočni sklep.Vodi k bolj pokončni drži, poveča se delo in nihanje rok, kar doprinese k dvojnemu rotiranju v hrbtenici ter tako k bolj prožni in čvrsti hrbtenici. Izboljšuje se vzdržljivostna moč rok in ramenskega obroča, kar pride prav vsaki mamici pri negi dojenčka.

Pri pravilnem polaganju stopal in dihanju se aktivira medenično dno in s tem se ohranja primerna mišična napetost v spodnjem trebušnem delu.

Nordijska hoja je torej ena najučinkovitejših in najcelovitejših vadb, ki se lahko izvaja na travnikih in gozdovih, daleč proč od hrupnih mest in asfaltnih cest. V čistem naravnem okolju se učinek povečane ventilacije kaže v povečani količini kisika v tkivih in prožnih prekrvavljenih mišicah.

Najbolj varna oblika vadbe za nosečnice je v vodi, če je le-ta čista. V bazenih ali morju, kjer sega voda od komolca do ramen, lahko z rokami imitiramo hojo s palicami. Upor vode pri gibanju poveča dejavnost mišic in vezivnih tkiv. Hkrati pa je vadba v vodi manj naporna kot na suhem. Voda tudi blagodejno vpliva na telo ter zmanjša možnost oteklin in krčnih žil.

NE PRETIRAVAJTE!

Pomembno je, da pri aerobni vadbi nosečnice ne pretiravajo z intenzivnostjo in dolžino, tj. količino vadbe. Dobro merilo je, da med aktivnostjo lahko normalno govorimo. Pulz pri aerobni vadbi naj ne presega 140 utripov na minuto in vadba naj traja od 10 do 30 minut dnevno.

Nosečnica, ki prej ni bila športno aktivna, naj začne z lažjo intenzivnostjo in to počasi stopnjuje.

Toplo priporočam, da prisluhnete svojemu telesu in ga vzljubite. Same boste najbolje presodile, kaj lahko in česa ne morete.

IN KAJ ŠE?

Poleg nordijske hoje priporočam redno opravljanje vaj za medenično dno, ki pomagajo, da so medenične, zadnjične in nožnične mišice bolj prožne. Ob rednem izvajanju vaj se lahko nauči, kako čutiti in nadzorovati te mišice in tako se zmanjša možnost kasnejše inkontinence.

Priporočljive so vaje za hrbet in stabilizatorje trupa, sproščanje ob glasbi in lahkoten ples, masaža presredka, ki naredi tkivo bolj prožno in zmanjša možnost poškodb.

Idealno za nosečnico bi bilo, da bi zjutraj šla na nordijsko hojo v čisto naravo gozda, daleč proč od prehitrega življenja, za katerega nismo ustvarjeni in v katerem se nosečnica počuti okorno in nelagodno. Po popoldanskem počitku je priporočljiva telovadba ali pa lahkoten ples, zvečer pa kopanje ali sproščanje ob glasbi.

NOSEČNICA NAJ SE IZOGIBA ...

– vajam, ki lahko povečajo razmik trebušnih mišic, npr. zaklon (večji razmik mišic lahko povzroča nepravilna izvedba ali pa preveč intenzivna izvedba);

– vsem balističnim gimnastičnim vajam, kot je guganje in suvanje;

– zaradi nestabilnih sklepov tudi poskakovanju, velikemu tresenju, hitrim spremembam smeri in maksimalnemu raztezanju in upogibanju;

– vajam, ki povzročajo uleknjenost v križu in s tem povečujejo ledveno krivino.

ŠE OPOZORILO!

Pred in med športno aktivnostjo ter po njej naj nosečnica pije zadostno količino tekočine in ker se med vadbo porablja veliko energije, naj zaužije zadostno količino hranljivih snovi – to velja za tiste, ki nimajo težav s težo. Med eno in drugo vadbo naj nosečnica počiva in ob morebitnem pojavu nenavadnih simptomov prekine z vadbo ter se posvetuje z zdravnikom.

PO PORODU

S športno vadbo po porodu se lahko začne ženska ukvarjati takoj, ko je za to telesno zmožna. Odvisno je od njenega počutja, vrste poroda in dojenja.

Po porodu se z nekaj vadbe hitreje vrne v prejšnje stanje.

Telesna zmogljivost se povrne, saj je srčni utrip med nordijsko hojo približno za dvajset udarcev na minuto večji v primerjavi z običajno hojo, kar pomembno vpliva na krepitev krvnožilnega sistema. S tem se ženska prej vrne na prejšnjo težo telesa, saj se v primerjavi z običajno hoja poraba kalorij poveča tudi za 46 % in organi se prej povrnejo na svoje mesto. Koža se prej absorbira in postane spet čvrsta.

KAJ POTREBUJEMO ZA NORDIJSKO HOJO?

Za nordijsko hojo potrebujemo ustrezne palice, saj vse palice niso dobre. Prvi proizvajalec nordijskih palic je bil Exel na Finskem, ki je leta 1997 začel nordijsko hojo razvijati skupaj z inštitutom Vierumaki in organizacijo Suomen Latu.

Palice naj bodo:

- lahke, iz kombinacije karbona in aluminija

- z visokim težiščem, da ublažijo tresljaje

- z ergonomsko oblikovanim ročajem

- z zanko, tj. paščkom, ki omogoča odriv

- z jekleno konico, na katero lahko nataknemo gumijasti nastavek za asfaltne površine

Zraven sodi še ustrezna obutev in oblačilo, primerna letnemu času.

Mati narava vse uredi, le prisluhniti ji moramo. V ženski prebudi materinski instinkt, mir in radost.

Fotografije: Andrej Markun