/11 /11

Prednosti dvigovanja uteži  med nosečnostjo

Ta oblika vadbe krepi in vzdržuje vaš mišični tonus in vam pomaga pri nabiranju moči, ki jo boste potrebovali med rojevanjem. Najboljši način za to je, da obiščete telovadne centre s tovrstnimi pripomočki, ne uporabljajte pa prostih uteži, saj vam lahko zdrsnejo iz rok in nesreča je tu. Od vsake posameznice je odvisno koliko vaj bo izvedla in s kako močjo; odvisno od vaših predhodnih aktivnosti.

Seveda pa lahko s preprostimi vajami krepite moč tudi doma. Ne pozabite na 13 pravil o varni vadbi med nosečnostjo, preberite spodnje namige in opise treh vaj, ki jih lahko izvajate same.

Namigi za prvo trimesečje

Čeprav se je pred vsako obliko vadbo med nosečnostjo dobro posvetovati s svojim osebnim zdravnikom ali ginekologom, je malo verjetno, da bodo le ti imeli izkušnje z dvigovanjem uteži, zato vam bodo težko svetovali. Julie Tupler, strokovno usposobljena osebna vaditeljica in soustanoviteljica Fitness programa tako za nosečnice kot za mamice, predlaga počasne in kontrolirane gibe, kjer mišica premika mišico. Njeno zlato pravilo je: povečati število ponovitev in zmanjšati težo uteži. Predlaga tudi uporabo trakov, ki te »prisilijo« v počasne in kontrolirane gibe, sicer se trak zmečka. Vaše vezi in sklepi se med nosečnostjo zrahljajo in vsak hiter in nekontroliran gib, lahko povzroči poškodbo. Če imate v rokah še utež, je to še bolj tvegano.

Izogibajte se manevra Valsalva, kar pomeni močni izdihi z zaporo dihalnih poti in ne da bi v resnici iztisnili ves zrak iz pljuč in močnih sunkov naprej, saj lahko le to privede do poškodb v medeničnem predelu.

Namigi za drugo in tretje trimesečje

V začetku drugega trimesečja se morate pričeti izogibati dvigovanju uteži medtem, ko stojite na mestu. Julie Tupler svetuje, da vaje izvajate v sedečem položaju. Ker se vam v nosečnosti poveča količina krvi, lahko preveč krvi zastane v nogah, kar povzroči vrtoglavico in omotičnost. Med dvigovanjem uteži se izogibajte ležanju na klopi ali katerega koli drugega položaja, kjer bi izpostavljali svoj trebuh, če vam uteži padejo iz rok.

Predlagane vaje

Sledijo opisi treh vaj, ki  jih lahko izvajate doma. Povzete so po avtorici Tracey Mallett, kvalificirani osebni vaditeljici in inštruktorici fitnes vadbe v Južni Pasadeni, Kalifornija ter avtorici DVD-ja z naslovom Nosečniška vadba 3 v 1. Tracey pravi: »Začnite počasi in v mejah svojih zmožnosti.«

Za izvajanje vaj potrebujete telovadni pripomoček (elastiko z držaji, ali uteži na ročkah). Število ponovitev si postavite sami:  

• Ramenski stranski dvigi: Sedite vzravnano na trdem stolu, kolena so pokrčena, stopala so na tleh in v širini bokov. V rokah držite utež, težko od 1,5 kg do 4 kg. Dlani so obrnjene navzdol proti bokom. Malenkost pokrčite komolce, nato dvignite roki do višine ramen, ne višje. Gib nadzorujete s komolcem, ki je ves čas obrnjen navzgor. Pazite, da so ramena spuščena. Ponovite 10 do 15 krat.

Nasvet: Ob tem ne pozabite stisniti trebušnih mišic, kar vas naredi bolj stabilne in ne dvigujte ramen. Brada je ves čas zravnana. Če potrebujete oporo, se lahko naslonite na stol, vendar ostanite zravnani.

• Sedeča vrsta: Zravnano sedite na tleh, ramena so spuščena, brada dvignjena. Noge stegnite pred seboj, kolena so rahlo pokrčena. Če je ob tem vaša podkolenska kita preveč napeta, se usedite na zvito brisačo ali odejo; sedaj je vaše telo rahlo višje, napetost v spodnjem delu križa pa je manjša.

Elastiko ovijete okrog stopal, nato stegnete roke, dlani gledajo navzdol, komolci rahlo pokrčeni. Vdihnite in potegnite rame dol in nazaj, lopatici skupaj – zgornji del hrbta naj ostane v tem položaju ves čas izvajanja vaje. Sedaj potegnete roke, v katerih držite elastiko k sebi, komolci se pokrčijo in gledajo navzgor. Gib vodijo komolci, ki ne smejo pasti pod višino ramen.  Zadržite položaj, nato sprostite roke.

Nasvet: Ne nagnite se nazaj. Vsaka ponovitev mora biti počasna in kontrolirana. Vsi gibi so počasni.

• Počep: Postavite se za stol, stopala so v širin ramen ali malenkost širše, ramena spuščena, trebušne mišice stisnjene. Obrnite stopala navzven. Vdihnite in počepnite tako, da so kolena v liniji s stopali. Ohranite trdno in pokončno držo. Izdihnite in vstanite. 

Nasvet: Težo prenesite na pete.

Povzeto po: Aaron Deutsch M.D., August 2006 / BabyCenter Medical Advisory Board, Sept 2006