Z vajo rotacije trupa boste izboljšali svojo držo.

1a Rotacija trupa sede

1b Rotacija trupa sede

2a Kontra metuljček

2b Kontra metuljček

3a široko veslanje sede

3b široko veslanje sede

/71 /11

V času nosečnosti se dogaja vrsto sprememb. Ena izmed njih je zagotovo slabšanje drže telesa. To je še posebej očitno, če je ženska že pred nosečnostjo imela težave z držo telesa (k temu so nagnjeni vsi ljudje, ki veliko sedijo) ali če je v življenju ženske in kasneje nosečnice preprosto premalo gibanja.

 Slaba drža povzroči grbo na hrbtu, krajša vezi v prsnih mišicah, tako da se telo prične krčiti skupaj. Slaba drža pogosto povzroča tudi bolečine v vratu in med ter pod lopaticami. Kaj lahko naredite, da do tega ne pride ali če so omenjene težave že prisotne, da to preprečite?

Pomoč: Krepitev mišic pod lopaticami

Za lepšo držo, s katero boste odravili tudi druge nevšečnosti, je potrebno »odpirati« prsni koš. Tako pravimo strokovnjaki vajam, ki krepijo mišice pod lopaticami in držijo zgornji del telesa čim bolj pokončen in raven.

Strokovnjaki smo mnenja, da pravilno izvajane pilates vaje za izboljšanje drže telesa, pomagajo že po parih ponovitvah. Sicer pa velja upoštevati pravilo, da več kot sedite, več gibanja potrebujete. Večje kot so bolečine zaradi slabe drže telesa, dlje lahko traja okrevanje z vajami.

PREBERITE TUDI: Video - Pravilno izvajanje vaj za medenično dno

Bodite nežne s svojim telesom

Vaje izvajajte počasi in redno – vsaj vsaki drugi dan – saj boste le tako res opazile razliko! Vsakič, ko boste z vajami prenehale, se bodo bolečine ponovno pojavile. Vsako vajo ponovite vsaj 12-krat. Vaje izvajajte le, če se dobro počutite – zato poslušajte svoje telo.

Tri preproste vaje za lepo držo

VAJA 1: Rotacija trupa sede

V sedečem položaju sedite čim bolj pokončno. Brado potisnite navznoter, ramena pa nazaj, tako da se lopatice čim bolj približajo. Roke sklenite pred telesom, dlani so skupaj. Začutite svoj center telesa, tako, da popek potegnete nežno navznoter proti hrbtenici in mišice medeničnega dna stisnite rahlo skupaj in jih potegnite navzgor – temu se reče, da se stabilizirate. (SLIKA 1A V GALERIJI ZGORAJ)

Nato vdihnite skozi nos (približno 2-3 sekunde) in z izdihom (prav tako približno 2-3 sekunede), rotirajte samo zgornji del telesa (od popka navzgor) v eno stran. (SLIKA 1B V GALERIJI ZGORAJ) Ob tem stisnite dlani in še nekoliko bolj aktivirajte mišice medeničnega dna. Z vdihom trup vrnete na sredino in z izdihom na enak način izvedite rotacijo na drugo stran. Med izvajanjem vaje, naj bo trup ves čas pokončen in raven.

VAJA 2: Kontra metuljček

Lahko sedite na tleh, lahko sedite na stolu – odvisno, kako lažje sedite. Roke namestite tako, da so komolci v višini ramen in v pravem kotu. Stabilizirajte se na enak način kot pri prejšnji vaji. (SLIKA 2A V GALERIJI ZGORAJ) 

 Vdihnite in z izdihom počasi potujte z rokami nazaj, tako da lopatice čim bolj približate skupaj. (SLIKA 2B V GALERIJI ZGORAJ) Z vdihom počasi peljite roke naprej v začetni položaj. Predstavljate si, ko potujete z rokami nazaj, kot da bi s podlaktmi hoteli odriniti eno steno nazaj. Pri premikanju rok mora trup ostati čim bolj pri miru – se ne nagiba naprej ali nazaj!

PREBERITE TUDI: Kako zmanjšati bolečine v križu?

VAJA 3: Široko veslanje sede

Sedite na tleh ali na stolu – kakor vam je lažje. Roke iztegnite pred seboj in se stabilizirajte. (SLIKA 3A V GALERIJI ZGORAJ) Vdihnite in z izdihom peljite roke nazaj, tako da komolci potujejo diagonalno in ob tem stisnite lopatice kar se da. (SLIKA 3B V GALERIJI ZGORAJ) Z vdihom počasi potujte naprej v začetni položaj. Roke so močne in napete, pri vsakem izdihu še dodatno aktivirajte mišice medeničnega dna in kontrolirajte svoje gibanje.

Če v izvajanje niste prepričani, vas vse pilates vaje lahko naučijo za to usposobljeni strokovnjaki, ki morajo biti pilates inštruktorji in usposobljeni za vodenje vadbe v času nosečnosti.

Tanja Želj, prof. športne vzgoje, trener pilatesa ter vodenja vadbe v času nosečnosti