|
/61
Napotki za izvajanje vaj: - Vaje izvajajte, če se dobro počutite in če smete telovaditi. - Vaje so primerne za vsako zdravo nosečnico po 12. tednu nosečnosti. - Vdih naredite skozi nos, izdih skozi usta. Dihanje poteka v ritmu dveh do treh sekund. - Pred vsako vajo se stabilizirajte (popek povlecite približno za 30 odstotkov proti hrbtenici in stisnite mišice medeničnega dna). - Vsak izdih naj še dodatno vsebuje rahel stisk mišic medeničnega dna. - Med vajami naredite premor. - Število ponovitev vsake vaje naj bo med 8 in 12, vajo lahko ponovite v 1-2 serijah. |
1. vaja: »KONTRA METULJČEK«
Usedite se na zadnjico tako, da čutite sedne kosti. Noge lahko imate v »turškem« sedu ali iztegnjene naprej (kakor vam je udobneje). Roke namestite tako, da so dvignjene, komolci v višini ramen. Roke so napete. Stabilizirajte trup (popek povlecite rahlo navznoter – približno 30 odstotkov) in vdihnite. Z izdihom izvedite vajo tako, da potisnete roke nazaj, kot bi hotele nazaj potisniti steno. Ob tem stisnete lopatice in mišice medeničnega dna, trup pa se ne premika. Z vdihom vrnete roke v začetni položaj.
Priporočamo rahel razteg zgornjega dela hrbta.
2. vaja: DVIG BOKOV V OPORI ZADAJ
Sedite na sednih kosteh, noge iztegnite naprej tako, da jih ohranite v širini kolkov. Roke namestite za telo tako, da so dlani obrnjene proti zadnjici. Stabilizirajte se in vdihnite. Z izdihom počasi in kontrolirano dvignite boke (kolikor visoko lahko), z vdihom jih spustite. Zadnjica se lahko vsakič usede na tla, lahko pa jo pustite v zraku. Komolci so lahko ves čas enako malo pokrčeni, lahko pa jih še bolj krčite pri spustu (s tem aktivirate zadnje nadlaktne mišice).
Priporočamo rahel razteg zadnjih nadlaktnih mišic.
3. vaja: ODKLON TRUPA
Sedite v »turškem« sedu ali z nogami naprej. Naslonite se na eno roko in z drugo roko odklonite trup v eno stran z izdihom. Z vdihom se poravnate in z izdihom odklonite trup na enak način še na drugo stran.
Zastavi vprašanje Ringarajinim strokovnjakom na področju gibanja
Video: Pilates sede za nosečnice
2
2
2
2
Crkljanje dojenčkov.
пеперутка16
Se vaši dojenčki (6–12 mesecev) radi crkljajo? Moj sploh ne posluša, samo odriva me, pleza name, vleče, ... niti nošenje noče, samo gleda stran. To se mi zdi res čudno ... Kakšni so vaši?
Ringaraja.net je največji specializirani spletni portal za mlade starše in nosečnice v Sloveniji. Staršem in bodočim staršem omogoča dostop do kakovostnih informacij o zanositvi, nosečnosti, razvoju, zdravju ter vzgoji otrok in partnerstvu.
