Nosečnica mora tudi v času nosečnosti nadaljevati z vadbo, ki pa mora biti sistematična, varna in zmerna. S predstavljenimi vajami si boste nosečke pomagale omiliti bolečine v križu in krepile svoje telo.
Vaja Mačka: začetni položaj - slika 1
Vaja Mačka - slika 2
Vaja Počep 2: začetni položaj - slika 3
Vaja Počep 2 - slika 4
Vaja Počep 2 - slika 5
V telesu se med nosečnostjo dogajajo velike hormonske spremembe, ki spremenijo stabilizacijo telesa. Posledica so lahko bolečine v križu, pojav inkontinence in sprememba telesne drže. Da bi se nosečnica naštetim težavam izognila, mora v času nosečnosti nadaljevati z vadbo, ki pa mora biti sistematična, varna in zmerna. Z naslednjimi vajami bo nosečka na varen in zdrav način ohranila moč, ravnotežje in kondicijo.
Posebnost Plesnega Pilatesa je, da se vaje izvajajo na glasbo, v ritmu, s tem pa se nosečnica še dodatno sprosti. Zavrtite si glasbo, ki vam je pri srcu in vas pomirja in se lotite naslednjih vaj:
Ogrevalne vaje
Začetni položaj: Na gimnastični žogi, nogi pokrčeni v pravi kot, dlan na trebuščku
Vdih: Skozi nos, trebušček se poveča
Izdih: Skozi usta, aktiviramo trebušne mišice in mišice medeničnega dna, trebušček stisnemo k sebi
Ponovitve: 7x
- DIHANJE Z ZIBANJEM MEDENICE
Začetni položaj: Na gimnastični žogi, nogi pokrčeni v pravi kot, dlan na trebuščku
Vdih: Skozi nos, trebušček se poveča
Izdih: Skozi usta, aktiviramo trebušne mišice in mišice medeničnega dna, trebušček stisnemo k sebi in zazibamo medenico naprej (medenične kosti približamo prsnemu košu)
Ponovitve: 7x
Vaja za krepitev trupa
Začetni položaj: Na vseh štirih, dlani pod rameni, komolci rahlo pokrčeni, prsti na nogah se opirajo v tla, vrat je podaljšek hrbtenice, pogled na konec blazine, teža na sredini.
Vdih: V začetnem položaju
Izdih: Aktiviramo trebušne mišice in postopoma bočimo hrbtenico od trtice proti glavi. Čisto na koncu še glava pogleda trebušček.
Vdih: Zadržimo
Izdih: Postopoma od trtice proti glavi spustimo nazaj v začetni položaj.
Ponovitve: 4-7x
Vaja za krepitev nog
- POČEP 2 (slika 3, 4 in 5)
Začetni položaj: Stoje, nogi v širini bokov, predročenje
Vdih: Dvignemo se na prste.
Izdih: Ostanemo na prstih in se spustimo v počep, (pazimo, da kolena ne grejo čez stopala!)
Vdih: Spustimo pete na tla (stopimo na celo stopalo)
Izdih: Vstanemo.
Ponovitve: 8x
Plesni del
Zavrtite se na svojo najljubšo plesno glasbo. Pazite na utrip srca, ki naj ne bo prehiter, vseeno pa malo hitrejši. Zibajte se v ritmu in prepevajte. Telo, duh in trebušček vam bodo hvaležni.
Vaja za sproščanje
Prav tako zelo pomembna vaja! Postavite se v udoben položaj, osredotočite se na svoje telo in dihanje. Lahko naredite še nekaj keglovih vaj.
Anja Oman je inštruktorica pilatesa in prva inštruktorica Plesnega Pilatesa. Obenem je tudi ustanoviteljica Mamine maze (www.maminamaza.si).
Ti je članek všeč? Klikni Like in podaj svoj komentar:
Želite brezplačen priročnik za hujšanje?
Ko se odločimo za načrtno izgubo odvečnih kilogramov, je potrebno imeti v mislih, da se tega lotimo zdravo in premišljen...
3
Mamice, bodite fit tudi v kopalkah …
Vroči sončni dnevi nas opominjajo, da se bliža poletje, dopusti, dolge hlače bodo zamenjale poletne oblekice in kopalke....
3
Napitki, ki pomagajo topiti maščobe
V prispevku boste našli napitke, ki pripomorejo k hitrejši izgubi odvečnih kilogramov. Preizkusite jih in se prepričajte...
3
Video: Lepe noge in zadnjica v nosečnosti
Ohranite lepe noge in zadnjico tudi v nosečnosti. Izvajate lahko zelo varne in enostavne vaje, kot so prosti počepi, poč...
3