|
/51
V telesu se med nosečnostjo dogajajo velike hormonske spremembe, ki spremenijo stabilizacijo telesa. Posledica so lahko bolečine v križu, pojav inkontinence in sprememba telesne drže. Da bi se nosečnica naštetim težavam izognila, mora v času nosečnosti nadaljevati z vadbo, ki pa mora biti sistematična, varna in zmerna. Z naslednjimi vajami bo nosečka na varen in zdrav način ohranila moč, ravnotežje in kondicijo.
Posebnost Plesnega Pilatesa je, da se vaje izvajajo na glasbo, v ritmu, s tem pa se nosečnica še dodatno sprosti. Zavrtite si glasbo, ki vam je pri srcu in vas pomirja in se lotite naslednjih vaj:
Ogrevalne vaje
Začetni položaj: Na gimnastični žogi, nogi pokrčeni v pravi kot, dlan na trebuščku
Vdih: Skozi nos, trebušček se poveča
Izdih: Skozi usta, aktiviramo trebušne mišice in mišice medeničnega dna, trebušček stisnemo k sebi
Ponovitve: 7x
Začetni položaj: Na gimnastični žogi, nogi pokrčeni v pravi kot, dlan na trebuščku
Vdih: Skozi nos, trebušček se poveča
Izdih: Skozi usta, aktiviramo trebušne mišice in mišice medeničnega dna, trebušček stisnemo k sebi in zazibamo medenico naprej (medenične kosti približamo prsnemu košu)
Ponovitve: 7x
Vaja za krepitev trupa
Začetni položaj: Na vseh štirih, dlani pod rameni, komolci rahlo pokrčeni, prsti na nogah se opirajo v tla, vrat je podaljšek hrbtenice, pogled na konec blazine, teža na sredini.
Vdih: V začetnem položaju
Izdih: Aktiviramo trebušne mišice in postopoma bočimo hrbtenico od trtice proti glavi. Čisto na koncu še glava pogleda trebušček.
Vdih: Zadržimo
Izdih: Postopoma od trtice proti glavi spustimo nazaj v začetni položaj.
Ponovitve: 4-7x
Vaja za krepitev nog
Začetni položaj: Stoje, nogi v širini bokov, predročenje
Vdih: Dvignemo se na prste.
Izdih: Ostanemo na prstih in se spustimo v počep, (pazimo, da kolena ne grejo čez stopala!)
Vdih: Spustimo pete na tla (stopimo na celo stopalo)
Izdih: Vstanemo.
Ponovitve: 8x
Plesni del
Zavrtite se na svojo najljubšo plesno glasbo. Pazite na utrip srca, ki naj ne bo prehiter, vseeno pa malo hitrejši. Zibajte se v ritmu in prepevajte. Telo, duh in trebušček vam bodo hvaležni.
Vaja za sproščanje
Prav tako zelo pomembna vaja! Postavite se v udoben položaj, osredotočite se na svoje telo in dihanje. Lahko naredite še nekaj keglovih vaj.
Anja Oman je inštruktorica pilatesa in prva inštruktorica Plesnega Pilatesa. Obenem je tudi ustanoviteljica Mamine maze (www.maminamaza.si).
8
2
2
2
Ringaraja.net je največji specializirani spletni portal za mlade starše in nosečnice v Sloveniji. Staršem in bodočim staršem omogoča dostop do kakovostnih informacij o zanositvi, nosečnosti, razvoju, zdravju ter vzgoji otrok in partnerstvu.
