|      
Ops :( Si prepričan/-a, da ne želiš več sodelovati?
Preden potrdiš svojo odločitev, preberi podrobnosti.
Če potrdiš, da želiš odnehati, se ti bo avtomatično naložil poseben piškotek (cookie), s pomočjo katerega bomo ob ponovnem prihodu na našo spletno stran prepoznali tvoj račun in poskrbeli, da boš lahko v času trajanja nagradnega tekmovanja (od 17. 12. do 21. 12. 2018) nemoteno brskal/-a po Ringaraja.net brez prikazovanja ikon naših sponzorjev oziroma brez okenca na desnem delu zaslona.

Obenem boš izgubil/-a vse že osvojene točke in s tem, žal, izgubiš tudi možnost, da osvojiš odlično nagrado. Raje še enkrat premisli, preden klikneš da.

Si še vedno želiš odnehati?
Ringaraja.net uporablja piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih sicer ne bi mogli nuditi.
Z obiskom in uporabo spletnega mesta soglašate s piškotki.   Več o tem

Vaje na boku – za stabilen center in fit noge

Tanja Želj, prof. športne vzgoje www.tanergija.si, 22.12.2011
Tokrat vam predstavljamo 3 vaje, s katerimi lahko v bočnem položaju aktivirate center telesa in noge. Bočni položaj je v nosečnosti prijeten in dovoljen, zato so vaje še posebej primerne za nosečnice.

image
/71



Bočni položaj je v času nosečnosti zelo priljubljen, saj nosečnica sme delati vaje na boku in v tem položaju lahko ravno tako aktivira določene mišične skupine, ki jih drugače ne more aktivirati (ker odsvetujemo izvajanje vaj leže na hrbtu, prav tako leže na trebuhu).

Tokrat vam predstavljamo 3 vaje, s katerimi lahko v bočnem položaju aktivirate center telesa in noge.

Vsako vajo izvajajte počasi, vdih je skozi nos in izdih je skozi usta. Ritem vdiha je dve do tri sekunde, enako počasen je ritem izdiha. Ves čas spremljajte svoje telo in se koncentrirajte na čim bolj pravilno izvedbo vsake vaje.

 

1. vaja: DVIG BOKOV

Namestite se v bočni položaj tako, da se naslonite na podlaket. Komolec, zadnjica in stopala naj bodo v isti liniji. V tem položaju se stabilizirajte (povlecite popek rahlo navznoter in rahlo stisnite mišice medeničnega dna). Sledi vdih. Z izdihom sledi dvig bokov naravnost navzgor. Z dihom sledi počasen in kontroliran spust bokov. Pomembno je, da ostanete v medenici poravnani, da je pri dvigu ne rotirate naprej. Prav tako naj ostane enakomerno razporejena teža (rama, trup), noben del telesa ne sme biti preveč obremenjen.

 

2. vaja: DVIG BOKOV Z IZTEGNJENO NOGO

Zavzemite enak začetni položaj kot pri prejšnji vaji (komolec, zadnjica, stopalo spodnje noge), le zgornjo nogo iztegnite v liniji telesa in stopalo držite v ekstenziji (»špički«). Prav tako se stabilizirajte. Sledi vdih. Z izdihom dvignite boke navzgor, z vdihom spustite boke počasi in kontrolirano nazaj na tla. Ohranjajte stabilnost in občutek, da je teža enakomerno razporejena na ramo in trup.

 

3. vaja: DVIG ZGORNJE NOGE NA BOKU

Pri zadnji (najtežji različici) je začetni položaj tak, da ste z boki že dvignjene. Tukaj se stabilizirajte in preverite, kako je porazdeljena teža. Stabilizirajte trup in vdihnite. Z izdihom dvignite zgornjo nogo približno do višine boka in jo z vdihom počasi in kontrolirano spustite. Iztegnjena noga naj bo napeta in čvrsta. Trup ves čas med dvigovanjem noge stabilen in pri miru.

 

Preberi še: 

                           Zastavi vprašanje Ringarajinim strokovnjakom na področju gibanja

                                                      Nosečke vadimo doma


VIDEO: Krepitev mišic medeničnega dna
Predstavljamo vam vaje za tri različne načine krepitve mišic medeničnega dna.
3
Vadba za nosečnice - 3. del
Naše darilo samo za vas – ker ste nam pomembne - OSNOVNA PRIPOROČILA ZA VADBO V OBDOBJU NOSEČNOSTI
2
Vadba za nosečnice – 1. del
Ženska, ki nadaljuje z vadbo tudi v obdobju nosečnosti, ima več energije za vsakodnevne dejavnosti. In tudi če ste že ve...
2
Nordijska hoja – Varna vadba za nosečnice
Nosečnost, porod in poporodno obdobje so gotovo najpomembnejši dogodki v življenju mlade ženske. Preplavljeno je s čustv...
2


Ti je članek všeč? Klikni Like in podaj svoj komentar:


Teža v nosečnosti
Starega pravila »9 kilogramov v 9 mesecih« se nikakor ne gre držati.
10 minut za plesni pilates: 1. del
photo
Da bi se nosečnica izognila bolečinam v križu in nepravilni drži, mora v času nosečnosti nadaljevati z vadbo, ki pa mora...




imena
klara2007

katero izmed naštetih imen vam je najbolj všeč?

tiana (17%)

lana (38%)

neža (40%)

vanesa (6%)


Število vseh glasov: 101

Hvala za glasove. Glasoval/a si že za vse aktualne ankete. Lahko pa ustvariš svojo anketo!