Kako pripravite prehranski načrt za male izumitelje?

Solata iz papaje in škampovih repkov ter kozic

Puranov file z malinami

/31 /11

Čas, v katerem živimo, je zelo razgiban. Človeštvo razvija nove tehnologije in komunikacijske povezave, ki povečujejo pretok in hitrost znanja ter pridobivanja novih informacij. Osvajanje novih znanj je že skoraj naš vsakdan. Hitrost življenja nas sili v nenehne spremembe in nova prilagajanja. Če želimo, da bodo naši otroci pri tem aktivno in kakovostno sodelovali, morajo ohranjati budnost, osredotočenost, hkrati pa povečevati hitrost razmišljanja ter nadgrajevati svoje mentalne sposobnosti.

Človekovi možgani so stalno aktivni

Nevroznanost je v svojih raziskavah že naredila nekaj pomembnih premikov, ki so dobra osnova raziskavam o delovanju možganov, po drugi strani pa smo še zelo daleč od popolne razjasnitve in razumevanja kompleksnosti funkcij, ki jih možgani opravljajo.

Človekovi možgani so stalno aktivni. Preko 100 milijard živčnih celic in desetkrat več celic glia skrbi za pretok živčnih dražljajev, njihovo regeneracijo in razvoj. Vsako sekundo se iz enega nevrona v drugega prenese več sto tisoč živčnih dražljajev (informacij).

Največji organ porabi preko 20 % vsega goriva, ki ga človek zaužije v obliki hrane. Prenos živčnih dražljajev poteka preko različnih biokemičnih prenašalcev, ki jih sestavlja več kot 60 različnih aminokislin, ki jih v največji meri vnašamo z beljakovinskimi živili. Za stalen dotok energije skrbijo kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo predvsem v sadju in zelenjavi.

Šele s stalnim dotokom vseh teh kakovostnih hranilnih snovi, z dnevnim gibanjem, s preskrbo s kisikom ter z zadostnim vnosom vode se lahko celoten živčni sistem približa optimalnim delovnim pogojem. V nadaljevanju ponujamo nekaj nasvetov, kako pripravite prehranski načrt za male izumitelje.

Znanja ni nikoli preveč

Naloga staršev in vzgojiteljev je, da z novim znanjem otrokom izboljšujemo življenje in hkrati poskrbimo, da že v otroštvu razvijejo dobre prehranjevalne navade. Vse mlade mamice bi se morale zavedati in si vzeti čas za pridobivanje znanja o kakovostni prehrani. S pravilnim prehranjevanjem vnesejo pravo kombinacijo hranilnih snovi, ki še nerojenemu otroku pomaga pri razvoju možganskih celic in s tem neposredno vpliva na njegov nadaljnji razvoj. Prav tako je treba odraščajočemu otroku posvetiti kar največ pozornosti ter zanj pripraviti optimalen prehranski načrt.

Prehranski načrt se mora nanašati tako na obroke, ki jih otrok zaužije doma, kot tudi na obroke v vzgojno-varstvenih ustanovah. Preko tedenskega ali mesečnega jedilnika, ki ga morajo sestaviti strokovnjaki za prehrano v vzgojno-varstvenih zavodih, dobite pomembne podatke o dnevni preskrbi svojega otroka izven doma. Na osnovi teh jedilnikov lahko pripravite svoj prehranski načrt, ki vam bo pomagal tudi pri nabavi potrebnih živil in mesečnem proračunu, ki ga boste namenili za nakup zdrave prehrane.

Prehranski načrt za male možgane

Ko pripravljamo sestavo receptov, si moramo zastaviti najpomembnejši cilj – število dnevnih obrokov in dnevna preskrba s pomembnimi hranilnimi snovi.

Najboljši izbor živil najdemo v biološki pridelavi, saj ne vsebujejo škodljivih preparatov in kemičnih sestavin. Za dnevno zadovoljitev potreb po hranilnih sestavinah lahko vključimo tudi naravne multivitaminske in mineralne dodatke, ki jih dobimo v specializiranih trgovinah. V dnevnem načrtu prehrane moramo hranilne vrednosti razporediti preko celega dne.

Nasveti za pripravo prehranskega načrta

Če boste upoštevali teh nekaj navetov, boste pripravili prehranski načrt, ki uravnava optimalne pogoje za delovanje možgančkov:

1. Načrtujte najmanj 5 različnih dnevnih obrokov, ki naj bodo temu primerno manjši.

S tem zagotovimo razporeditev hranilnih sestavin preko celega dne.

2. Beljakovinska živila načrtujte predvsem za kosila.

Kombinirajte jih skupaj z živili, ki so bogata z vitamini, minerali in vlakninami. Dva primera obroka: ribji file s špinačo ali z blitvo v olivnem olju ali jagnjetina s stročjim fižolom in s paradižnikom.

3. Dehidracija oz. pomanjkanje vode povzroči težave s spominom in druge mentalne težave.

 Priporočamo dnevni vnos najmanj 1,2–1,5 litra vode (8 kozarcev).

4. Uporabljajte predvsem maščobe z esencialnimi maščobnimi kislinami (omega-3 in omega-6).

Največ teh maščob najdemo v mastnih ribah (losos, skuša, tuna, sardine), v oljih (olivno, laneno, sezamovo olje), oreščkih in semenih.

5. Vnos glukoze je treba uravnotežiti preko celega dne. 

 Ker je glukoza najpomembnejši vir energije za možgane, je pomembno, da ne prihaja do nihanj. Zelo primeren je obrok s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (npr. živila, obogatena s škrobom in z vlakninami).

6. Ogljikove hidrate načrtujte za večerni obrok.

Ker pomirjajo, so primerni za počitek in dobro spanje. Dva primera obrokov: rižev narastek z mareličnim kompotom; ajdove testenine s kislo smetano in mandljev puding.

7. Živila, bogata z vitamini in minerali, lahko vključite v najmanj tri dnevne obroke.

Juha iz sveže rdeče paprike, jogurtova krema z borovnicami in robidnicami, sadna solata z ribezovim želejem, sveže solate iz rdeče pese, paradižnika, čičerike, soje, …

Recepta za kosilo

V nadaljevanju vam predstavljamo recepturi, ki sta primerni za kosilo. S kreativnostjo lahko vključite oziroma prilagodite obroke, ki jih obožuje samo vaš otrok.

• Solata iz papaje in škampovih repkov ter kozic

Sestavine za 4 odrasle porcije ali 6 otroških porcij:

100 g mešane solate (motovilec, radič, berivka)

800 g sveže papaje

12 škampov

12 kozic

1 dl olivnega olja

1 dl belega balzamičnega kisa

poper, sol

20 g popečenega sezama

50 g malin za dekoracijo (lahko so zmrznjene)

Čas predpriprave: 15 minut

Čas pečenja: 3 minute

Priprava

Papajo razrežemo na pol, odstranimo semena in olupimo. Razrežemo jo na centimetrske kocke in shranimo na hladnem. V tem času olupimo repke kozic in škampov ter jih popečemo na žaru ali v ponvi na olivnem olju. Koščke papaje začinimo s soljo, poprom, z balzamičnim kisom, ki je sladkastega okusa in zelo primeren za različne kombinacije sladko-kislih jedi. Repke posujemo s popečenimi sezamovimi semeni. Serviramo tako, da na krožniku razporedimo svežo solato, ki jo prekrijemo s papajo ter obložimo z repki kozic in škampov. Solato okrasimo še s svežimi malinami.

Prehrambena vrednost za 6 porcij:

Energija: 364,75 kcal

Beljakovine: 25,16 g

Maščobe: 20,38 g

Ogljikovi hidrati: 18,87 g

Vlaknine: 3,93 g

• Puranov file z balzamičnim kisom in malinami

Sestavine za 4 odrasle porcije ali 6 otroških porcij:

800 g fileja purice ali purana

400 g krompirja

1 rumenjak

20 g masla

1 dl balzamičnega kisa

1 dl olivnega olja

2,5 dl telečje osnove

125 g svežih ali zmrznjenih malin

velika pest sveže rukole

sol, poper

Čas predpriprave: 10 minut

Čas pečenja, kuhanja: 15 minut

Priprava

Krompir skuhamo v slani vodi in ga pretlačimo. Dodamo stopljeno maslo, rumenjak in začinimo s soljo. File purana popečemo v ponvi na olju, nato pa ga damo v pekač in pečemo še 10 minut v pečici na temperaturi 180 °C. V ponev prilijemo balzamični kis in telečjo osnovo, začinimo s soljo in poprom ter zgostimo z masleno kocko. Topel krožnik okrasimo s pirejem, ki ga oblikujemo z dresirno vrečko, nanj dodamo rezine purana in prelijemo z omako. Na vročem olju na hitro ocvremo rukolo. Krompir okrasimo z malinami, meso pa z ocvrto rukolo.

Prehrambena vrednost za 6 porcij:

Energija: 554,72 kcal

Beljakovine: 39,04 g

Maščobe: 34,15 g

Ogljikovi hidrati: 16,70 g

Vlaknine: 3,08 g