|
/11
Če se noč za nočjo zbujate zaradi joka vašega dojenčka, boste mogoče bili pod prevelikim pritiskom, da bi lahko zaspali. Preden vas začne biti groza pred nočjo, saj se zavedate, da se boste morda morali zbuditi vsak trenutek in boste nato bili preveč izmozgani, da bi lahko zaspali nazaj, preizkusite spodnje metode za sproščanje. Te vam lahko prav tako pomagajo, če boste želeli zaspati po napornem dnevu. Če še zmeraj ne morete zaspati, pa metode uporabite hkrati s pomagali za spanje.
Joga in raztegovanje
Številni zdravstveni in rekreacijski centri ponujajo tečaje joge in raztegovanja za vse stopnje predznanja. Če nimate časa za skok do telovadnice, razmislite o najemu ali nakupu videa za jogo ali ustvarjanju svoje lastne rutine za raztegovanje doma. Ulezite se na hrbet in svoja kolena počasi potegnite do prsi, zadržite nekaj sekund ob globokem vdihu in nato spustite. Lahko pa roke s prepletenimi prsti sklenete pred seboj tako, da so dlani obrnjene proti steni, jih dvignete nad vašo glavo ter tako pretegnete zgornji del vašega telesa.
Masaža
Če ne morete računati na profesionalne masažne usluge 24 ur na dan, se boste morali ob odhodu v posteljo za sprostitev napetosti najverjetneje zanesti na svojega partnerja. Desetminutna masaža, ki vključuje glavo, vrat, ramena, hrbet, roke in noge lahko predstavlja sproščujočo uverturo v spanje.
Globoko dihanje
Počasno in globoko dihanje lahko sprosti napetost v mišicah, upočasni bitje srca in vam omogoči, da zaspite hitreje. Ta tehnika je primerna tudi, če želite ponovno zaspati po tem, ko ste se popolnoma prebudili ob treh zjutraj. Kaj storiti. Zaprite usta in počasi dihajte skozi nos ter pri tem občutite rast trebuha, ko prepono in pljuča počasi polnite z zrakom. Zadržite zrak za eno sekundo in nato izdihnite skozi nos ob štetju do štiri. Ponavljajte, dokler ne začutite, kako se vaše telo sprošča.
Progresivno sproščanje mišic
Ulezite se v posteljo in zaprite oči. Izmenično stiskajte in sproščajte mišice od leve proti desni strani telesa in nazaj. Začnite z rokami in nadaljujte s podlahtjo, bicepsi, tricepsi, obrazom in čeljustjo, prsmi in rameni, trebuhom, stegni in tako naprej, dokler ne dosežete nog. Po 20 do 30 minutah bi se morali počutiti sproščeno od glave do pet.
Uporabite domišljijo
Predstavljajte si, da se nahajate na sproščujočem mestu, kot je topla peščena plaža, ali gorski travnik v bližini potočka. Zaprite oči in si predstavljajte vsako podrobnost, vse do drobnih zrnc peska in šumenja vode, ki žubori preko skal. Najprej boste morda imeli težave z zbranostjo, a z vajo boste lahko odmislili žlobudranje v vaši glavi, ki vam preprečuje, da bi zaspali.
Preberi še:
Vaje tibetanskih lam za ženske
Če se noč za nočjo zbujate zaradi joka vašega dojenčka, boste mogoče bili pod prevelikim pritiskom, da bi lahko zaspali. Preden vas začne biti groza pred nočjo, saj se zavedate, da se boste morda morali zbuditi vsak trenutek in boste nato bili preveč izmozgani, da bi lahko zaspali nazaj, preizkusite spodnje metode za sproščanje. Te vam lahko prav tako pomagajo, če boste želeli zaspati po napornem dnevu. Če še zmeraj ne morete zaspati, pa metode uporabite hkrati s pomagali za spanje.
Joga in raztegovanje
Številni zdravstveni in rekreacijski centri ponujajo tečaje joge in raztegovanja za vse stopnje predznanja. Če nimate časa za skok do telovadnice, razmislite o najemu ali nakupu videa za jogo ali ustvarjanju svoje lastne rutine za raztegovanje doma. Ulezite se na hrbet in svoja kolena počasi potegnite do prsi, zadržite nekaj sekund ob globokem vdihu in nato spustite. Lahko pa roke s prepletenimi prsti sklenete pred seboj tako, da so dlani obrnjene proti steni, jih dvignete nad vašo glavo ter tako pretegnete zgornji del vašega telesa.
Masaža
Če ne morete računati na profesionalne masažne usluge 24 ur na dan, se boste morali ob odhodu v posteljo za sprostitev napetosti najverjetneje zanesti na svojega partnerja. Desetminutna masaža, ki vključuje glavo, vrat, ramena, hrbet, roke in noge lahko predstavlja sproščujočo uverturo v spanje.
Globoko dihanje
Počasno in globoko dihanje lahko sprosti napetost v mišicah, upočasni bitje srca in vam omogoči, da zaspite hitreje. Ta tehnika je primerna tudi, če želite ponovno zaspati po tem, ko ste se popolnoma prebudili ob treh zjutraj. Kaj storiti. Zaprite usta in počasi dihajte skozi nos ter pri tem občutite rast trebuha, ko prepono in pljuča počasi polnite z zrakom. Zadržite zrak za eno sekundo in nato izdihnite skozi nos ob štetju do štiri. Ponavljajte, dokler ne začutite, kako se vaše telo sprošča.
Progresivno sproščanje mišic
Ulezite se v posteljo in zaprite oči. Izmenično stiskajte in sproščajte mišice od leve proti desni strani telesa in nazaj. Začnite z rokami in nadaljujte s podlahtjo, bicepsi, tricepsi, obrazom in čeljustjo, prsmi in rameni, trebuhom, stegni in tako naprej, dokler ne dosežete nog. Po 20 do 30 minutah bi se morali počutiti sproščeno od glave do pet.
Uporabite domišljijo
Predstavljajte si, da se nahajate na sproščujočem mestu, kot je topla peščena plaža, ali gorski travnik v bližini potočka. Zaprite oči in si predstavljajte vsako podrobnost, vse do drobnih zrnc peska in šumenja vode, ki žubori preko skal. Najprej boste morda imeli težave z zbranostjo, a z vajo boste lahko odmislili žlobudranje v vaši glavi, ki vam preprečuje, da bi zaspali.
11
5
4
4
Ringaraja.net je največji specializirani spletni portal za mlade starše in nosečnice v Sloveniji. Staršem in bodočim staršem omogoča dostop do kakovostnih informacij o zanositvi, nosečnosti, razvoju, zdravju ter vzgoji otrok in partnerstvu.
