Kako v praksi vzgojiti zdrave prehranske navade pri otrocih? (Foto: Freepik.com)

/11 /11

Dr. Maja Berlic je doktorica znanosti s področja prehrane, ustanoviteljica HFL Institute in ena vidnejših strokovnjakinj za prehrano otrok v Sloveniji. Več kot dve desetletji deluje v vrtčevskem okolju, kjer je kot organizatorka prehrane in vodja zdravstveno-higienskega režima soustvarjala sistem prehrane za predšolske otroke. Njeno delo združuje znanstveni pristop, dolgoletne praktične izkušnje ter razumevanje vsakodnevnih izzivov staršev, saj je tudi sama mama treh najstnikov.

Se vam zdi, da starši v današnjem hitrem tempu prehrano otrok pogosto preveč poenostavijo ali včasih celo preveč zapletejo?

Med starši vidim obe skrajnosti. Nekateri prehrano preveč poenostavijo in se zadovoljijo z omejenim naborom živil, drugi pa jo zapletejo do te mere, da postane vir stresa tako za njih kot za otroke. Ne ena ne druga pot ni dolgoročno ustrezna.

Čeprav sta prisotni obe smeri, pa v praksi vendarle prevladuje poenostavljanje, kar se odraža tudi v splošno slabših prehranskih navadah, ne le v Sloveniji, ampak tudi širše.

Osebno se nerada sklicujem na hiter tempo življenja kot opravičilo za bližnjice, čeprav se jih v praksi vsi kdaj poslužujemo. Dejstvo pa je, da dokler bomo iskali predvsem razloge za takšno stanje, se to ne bo bistveno izboljšalo.

Sama že dolga leta zagovarjam uravnotežen pristop, ki v praksi pomeni, da v jedilnike otrok vključujemo raznoliko hrano, pri čemer dajemo prednost sezonskim in lokalno pridelanim, polnovrednim živilom, kot so zelenjava, sadje, polnozrnata žita, stročnice, mleko in mlečni izdelki, meso, ribe ter oreščki. Tudi priboljški imajo lahko svoje mesto, vendar ne kot del vsakega obroka in, če je le mogoče, ne vsak dan.

Če ima otrok v šoli/vrtcu zagotovljeno dopoldansko malico in kosilo, koliko obrokov naj potem starši pripravijo doma?

Koliko obrokov pripraviti doma, je odvisno od tega, ali otrok obiskuje vrtec, osnovno ali srednjo šolo. Vsaka vzgojno-izobraževalna stopnja ima nekoliko drugačen ritem prehranjevanja, zato je dobro izhajati iz tega, kaj otrok že dobi v vrtcu ali šoli.

V okviru uravnotežene prehrane se priporoča ritem petih obrokov dnevno – zajtrk, kosilo in večerja ter vsaj dva premostitvena obroka. Otroci so namreč v intenzivni fazi rasti in razvoja, zato potrebujejo stalen in enakomeren vir energije. Priporočljiv razmik med obroki je od 2 do 4 ure, nikakor ne daljši. Če so razmiki predolgi ali je obrokov premalo, se to hitro odrazi v slabši zbranosti, večji utrujenosti in večji želji po energijsko bogatih, a hranilno revnih živilih in s tem manj ustreznih obrokih.

V vrtcu je prehrana najbolj celovita. Otrok tam običajno zaužije zajtrk, dopoldansko malico, kosilo in popoldansko malico. To pokrije večji del dnevnih potreb, zato doma navadno zadostuje le večerja. Ker pa so otroci ob prihodu domov pogosto lačni, lahko vmes ponudimo manjši premostitveni obrok, na primer polnozrnato žemljo, sadje ali narezano zelenjavo.

V osnovnih šolah večina otrok zaužije dopoldansko malico in kosilo, kar pokrije približno polovico dnevnih potreb.

Zelo pomembno je, da imajo šolarji urejen zajtrk pred odhodom v šolo. Otrok, ki ne zajtrkuje, težje sledi pouku, njegova koncentracija je slabša, hkrati pa se poveča verjetnost, da bo kasneje posegal po energijsko bogatih, a hranilno revnih izbirah, kot so sladki ali različni slani prigrizki.

Po prihodu iz šole naj ima na voljo kakovostno malico. Če je nima, bo zelo verjetno izbral najhitrejšo rešitev – čips, piškote, sladke pijače ipd., še posebej če so te na voljo tudi doma. Zvečer mu ponudimo še večerjo.

Več pozornosti pa je potrebno nameniti tudi prehrani srednješolcev, ki so kljub svoji navidezni samostojnosti še vedno v obdobju rasti in razvoja. Pogosto se pojavlja prepričanje, da jim za zdravo prehrano ni mar, vendar raziskave kažejo, da temu ni tako.

Smiselno je, da imajo tudi najstniki doma na voljo kakovostno pripravljene obroke – zajtrk, kosilo, popoldansko malico in večerjo.

Kako naj starši smiselno razporedijo pomembna hranila med obroke, da bo otrok dobil vse, kar potrebuje za zdrav razvoj?

Najprej je pomembno poudariti, da uravnotežene prehrane ne ocenjujemo po posameznem obroku, temveč na ravni celotnega dne, še bolje pa tedna.

To dosežemo tako, da v vsak obrok vključimo zelenjavo in/ali sadje, pri čemer naj ima zelenjava prednost. Pogosto omenjeno pravilo »5 na dan« je smiselno vodilo: tri porcije različne zelenjave in dve porciji sadja dnevno. Gre za preprost, a učinkovit način zagotavljanja zadostnega vnosa vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin.

Pomemben del obrokov so tudi ogljikovi hidrati, predvsem iz žit, ki predstavljajo glavni vir energije. Priporočljivo je, da vsaj polovico vnosa predstavljajo polnozrnata živila, kot so polnozrnati kruh, izdelki iz polnozrnate moke ter neoluščena žita (ajda, oves, rž, proso), rjavi riž in pira. Preostali del lahko predstavljajo tudi krompir in druga žita z manj prehranskimi vlakninami.

Beljakovine naj bodo vključene v vsak obrok, saj podpirajo rast in razvoj ter prispevajo k boljši sitosti. Izbiramo lahko med živalskimi viri, kot so meso, ribe, jajca in mlečni izdelki, ter rastlinskimi viri, kot so fižol, leča, čičerika in grah. Čeprav so živalske beljakovine praviloma lažje izkoristljive, lahko z ustreznim kombiniranjem rastlinskih živil (npr. stročnic in žit) brez težav pokrijemo otrokove potrebe. Ob vse pogostejšem izločanju živil živalskega izvora iz prehrane otrok je potrebna večja pozornost pri načrtovanju prehrane ter zagotavljanju zadostnega vnosa ključnih hranil, zlasti pri mlajših otrocih tudi v sodelovanju s strokovnjakom.

Tudi maščobe so pomemben del obrokov. Pri vsakodnevni uporabi dajemo prednost kakovostnim rastlinskim maščobam, predvsem olivnemu olju. Maslo lahko ostane del prehrane, vendar v zmernih količinah, medtem ko je smiselno omejevati pogostejšo uporabo maščob z višjim deležem nasičenih maščob, kot so svinjska mast, palmina in kokosova maščoba ter predelani mesni izdelki.

Dober vir maščob so tudi avokado in oreški. Pri mlajših otrocih jih ponudimo v mleti obliki ali v obliki namazov, pri starejših lahko tudi cele.

Pri otrocih ne smemo pozabiti na zadosten vnos mleka in mlečnih izdelkov, idealno dvakrat. V tedenski jedilnik naj bodo enkrat do dvakrat tedensko vključene ribe, en dan pa naj meso nadomestijo s stročnice.

Voda naj bo osnovna pijača, sladke pijače, tudi 100 % sadni sokovi, pa naj bodo le občasna izbira.

Z upoštevanjem teh načel lahko starši otroku skozi dan zagotovijo vsa hranila, ki jih potrebuje za zdravo rast in razvoj.

Smernice priporočajo »pravilo krožnika«. Kako bi razložili to pravilo, da bi ga starši lahko enostavno prenesli v prakso?

Pravilo krožnika je eden najpreprostejših načinov, da starši sestavijo uravnotežen obrok, brez tehtanja ali pretiranega razmišljanja.

V praksi pomeni, da krožnik razdelimo na tri dele. Polovico krožnika naj zapolnita zelenjava in sadje, pri čemer naj prevladuje zelenjava (približno dve tretjini). Četrtino krožnika naj zapolnijo ogljikovi hidrati, na primer krompir, riž, testenine ali kruh, pri čemer čim pogosteje izbiramo polnozrnate različice. Zadnjo četrtino krožnika pa naj predstavljajo beljakovine, kot so meso, ribe, jajca, stročnice ali mlečni izdelki.

Krožnik dopolnimo s kakovostno maščobo, na primer z žlico ali dvema olivnega olja, kot osnovno pijačo pa ponudimo vodo.

Otrok ne je ali slabo je zelenjavo. Kaj storiti?

Prvo in najpomembnejše: vztrajajte pri ponujanju zelenjave, tudi če jo otrok zavrača. Sprejemanje zelenjave je proces, ki zahteva čas. Ključno vlogo imata ponavljanje in zgled. Otrok bo veliko prej posegel po zelenjavi, če vidi, da jo redno uživajo tudi starši.

Pri mlajših otrocih lahko zelenjavo ponudimo na privlačen način, na primer narezano na palčke, kolobarje ali v zanimivih oblikah. Pomaga tudi, če uvedemo »zelenjavni krožnik«, na primer kot eno izmed malic, in si vzamemo čas za skupne družinske obroke, kjer otrok opazuje odrasle in jih posnema.

Otroku dovolimo, da zelenjavo raziskuje z vsemi čuti. Lahko jo prime, povoha, poliže ali poskusi. Če mu okus ni všeč, jo lahko tudi izpljune. Ključno je, da ga pri tem ne kaznujemo in ne silimo, saj ponavljajoča izpostavljenost postopoma povečuje sprejemanje nove hrane.

Zelenjavo vključujemo tudi v vse glavne obroke, na primer v zelenjavne juhe, kjer jo gladko spasiramo, ali jo dodamo v različne omake. Hkrati jo še naprej ponujamo tudi v ostalih oblikah, na primer kot solato ali prilogo. Tudi če vemo, da je otrok še ne mara, mu jo ponudimo v zelo majhni količini na krožniku ali ločeni skodelici. Ne silimo ga, da jo poje, hkrati pa ne dovolimo, da jo odrine.

Otrok določene hrane ne mara. Je to nekaj “končnega” ali se lahko s časom in ponavljajočo izpostavljenostjo vseeno navadi na njen okus?

To, da otrok določene hrane ne mara, ni nekaj dokončnega.

Otrokov okus se najintenzivneje oblikuje v zgodnjem otroštvu, približno do 6. leta starosti, čeprav se razvija tudi kasneje. To pomeni, da je ravno v tem obdobju največ priložnosti, da otrok spozna in sprejme različne okuse.

Zato nikakor ne obupajte po nekajkratnem ponujanju določenega živila. Raziskave kažejo, da otrok za sprejetje nove hrane pogosto potrebuje od 8 pa vse do 15 poskusov, včasih tudi več. Ponavljajoča izpostavljenost je eden ključnih dejavnikov, ki vplivajo na sprejemanje hrane.

Tu imajo posebno vlogo tudi vrtci in šole, kjer otroci skozi organizirano prehrano in zgled vrstnikov pogosto lažje sprejemajo nova živila. Z dobrim sodelovanjem med starši in vzgojno-izobraževalnimi ustanovami lahko otroku še dodatno pomagamo razvijati raznolike prehranske navade.

Kakšno vlogo ima zgled staršev pri oblikovanju otrokovih prehranskih navad?

V zgodnjem otroštvu ima zgled staršev ključno vlogo. V tem obdobju se otrok največ nauči z opazovanjem, zato ni odločilno, kaj starši govorimo, temveč kaj dejansko počnemo. Majhnih otrok ne vzgajamo z besedami, ampak z zgledom, saj nas zelo pozorno opazujejo in posnemajo. Prav zato je pomembno, da tudi pri sebi prepoznamo morebitne manj ustrezne navade in jih postopoma izboljšujemo. Če otrok vidi, da redno jemo zelenjavo, sadje in raznoliko hrano, bo to veliko lažje sprejel kot del vsakdanje prehrane.

Pri starejših otrocih zgled staršev ostaja pomemben, vendar nanje vse bolj vpliva tudi širše okolje, kot so vrstniki in šola. V tem obdobju se začnejo oblikovane navade vse bolj kazati v samostojnih odločitvah. Najstniki si pogosteje sami izbirajo ali pripravljajo obroke, vendar njihove izbire še vedno v veliki meri izhajajo iz navad, ki so jih razvili doma, ob zgledu staršev.

Ta vpliv se ne kaže le v vedenju, temveč tudi v tem, kakšno prehransko okolje ustvarimo doma. To, s čim napolnimo shrambo, neposredno vpliva na otrokove izbire. Če so na voljo predvsem osnovna, manj predelana živila, jih bo otrok pogosteje izbiral. Če pa so doma večinoma prisotni visoko procesirani izdelki tipa »pogrej in pojej«, bodo ti postali njegova prva izbira.

Katera je po vašem mnenju najpogostejša napaka in največja škoda, ki jo starši delajo pri prehrani otrok, pa se je sploh ne zavedajo?

Ena najpogostejših napak se začne zelo nedolžno. Otrok reče, da ni več lačen, mi pa vztrajamo: »Še tri žlice.« Ali pa reče, da je lačen, pa mu odgovorimo: »Ne moreš biti, saj si ravnokar jedel.«

S tem, pogosto povsem nehote, otroka učimo, da ne zaupa svojim občutkom lakote in sitosti. Namesto da bi jih poslušal, začne poslušati nas. To pa je ena največjih škod, ki jo lahko naredimo, saj s tem porušimo njegovo naravno sposobnost uravnavanja vnosa hrane, kar ima lahko dolgoročne posledice in otežuje uravnavanje vnosa hrane.

Druga zelo razširjena praksa je povezovanje hrane z nagrado ali tolažbo. »Če boš poslušal, dobiš sladico.« »Ne jokaj, dobiš nekaj sladkega.« Hrana tako postane sredstvo za uravnavanje čustev, ne le vir energije, kar lahko kasneje vodi v čustveno prehranjevanje.

Velik vpliv imajo tudi povsem običajne vsakodnevne prakse, kot je ponujanje sladkih pijač, tudi sadnih sokov. Te starši pogosto uporabljajo za hidracijo, ker imajo občutek, da otrok sicer ne bo nič pil, ali pa menijo, da je bolje, da pije sok kot ničesar. Podobno je z dodajanjem medu ali sladkorja v čaj, pogosto z mislijo, da gre za majhne količine, ki ne morejo škoditi. V resnici pa takšne navade postopoma povečujejo vnos sladkorja, hkrati pa zmanjšujejo otrokovo pripravljenost za pitje navadne vode.

Če k temu dodamo še sodoben način življenja, kjer se gibanje vse pogosteje nadomešča z zasloni, ob tem pa so prisotni energijsko bogati prigrizki, ustvarimo okolje, v katerem otrok zlahka poje več, kot potrebuje. To je resen javnozdravstveni problem, saj otroci s prekomerno telesno maso pogosto ohranijo te vzorce tudi v odraslosti, kar lahko pomembno vpliva na njihovo zdravje in kakovost življenja.

Več o dr. Maji Berlic in prehrani si lahko preberete >>TUKAJ<<.

PREBERITE TUDI: Intervju z dr. Maja Berlic: O izzivih prehrane pri ločenih starših

Zala Udir, svetovalka za dinamiko sestavljenih družin, ustanoviteljica Aurapaxa, je magistrica zakonskih in družinskih študij, ki se celostno posveča življenju in izzivom sestavljenih družin.

Življenje v sestavljeni družini, daje njenemu strokovnemu delu pristen vpogled v vsakodnevne izzive ter dragocen stik z realnostjo tovrstnih družinskih sistemov. Njeno delo temelji na strokovnem znanju, sočutju in praktičnih izkušnjah.

SPLETNA STRAN: https://aurapax.si/

IG: https://www.instagram.com/_aurapax_igsh=MXZxaXlvZTE3c2ZnMg%3D%3D&utm_source=qr

FB: https://www.facebook.com/p/Aurapax-61584849119306/