Prva vaja

Druga vaja

Tretja vaja

Četrta vaja

Peta vaja

/61 /11

Valentina Ramiro namreč opozarja, da je žensko telo tako fizično kot energijsko konfigurirano drugače kot moško, zato so vaje temu primerno drugačne.

Zato iz omenjene knjige posredujemo pet tibetanskih vaj za ženske s priporočilom, naj postanejo vaša vsakodnevna telovadba.

Vsem tistim ženskam, ki pa že telovadijo po moški varianti, pa priporočamo, da poizkusijo spodaj opisane vaje in same presodijo odziv svojega telesa.

Prva vaja. Stojte zravnano, stopala so vzporedno v širini stegen, kolena rahlo pokrčena. Osredotočite se na točko, ki se nahaja približno za tri ali štiri prste pod popkom. Da si boste olajšali to vajo, položite dlani eno na drugo na to točko vašega telesa.

Držite se sproščeno, vendar vzravnano, pri tem pa si predstavljajte, da ste se ukoreninili globoko v zemljo. Istočasno z vdihom iztegnite roki stran od sebe kot dve krili (slika 1).

Začnite se počasi vrteti okrog svoje osi, hitrost povečujte po lastni presoji. Pogled poskušajte obdržati na eni točki, ki je na višini vaših oči. Za konec sklenite dlani na višini prsi in z rahlo pokrčenimi koleni še vedno glejte v točko, ki ste si jo izbrali (slika 2). Ravnotežje se vam bo povrnilo, ko boste pazili na dihanje in se osredotočili na točko pod popkom.

Druga vaja. Lezite na hrbet. Pazite na dihanje in se zopet osredotočite na točko pod popkom. Z vdihom istočasno vzdignite glavo in pokrčene noge proti trebuhu. S tem boste razbremenili predel hrbtenice ob pasu (slika 3).

Z naslednjim vzdihom iztegnite obe nogi, ki so razprte do širine stegen, proti stropu. Stopala so v pravem kotu glede na noge, kolena so popolnoma iztegnjena (slika 4). Ostanite v tem položaju 3 – 4 vdihe in izdihe.

Pri izdihu počasi spustite goleni (na tak način sprostite pritisk na ledveni del hrbtenice), kasneje pa še stegna in glavo istočasno.

Za premor naredite tri do štiri vdihe in izdihe. Po premoru začnite vajo od začetka.

Opozorilo: Ko delate vaje, pazite, na ujemanje dihanja in gibanja oz. z drugimi besedami na to, da se vdih in gib začneta istočasno (sape v nobenem primeru ne smete zadrževati). Premor med vajami pri začetnikih ne sme trajati manj, kot je trajala sama vaja.

Tretja vaja. Postavite se na kolena, noge so vzporedno v širini stegen (slika 5). Prsti na stopalih so ravni, sama stopala pa so pod pravim kotom glede na tla (slika 6). Roki položite na spodnji del trebuha (slika 7). Držite se vzravnano, glavo nagnite naprej, brado položite na prsi, tako da raztegnete vratne mišice (slika 8). Pri tem se ne priklanjajte. V tem položaju 3 – 4-krat vdihnite in izdihnite.

Pri naslednjem vdihu s krožnim gibom glavo nagnite nazaj (slika 9). Z dlanmi se naslonite na zadnjo stran stegen pod zadnjico in se nagnite nazaj tako, da s hrbtom naredite lok (slika 10). Rame so spuščene, dihanje je sproščeno. Glavo počasi spuščajte nazaj, sprostite mišice spodnje čeljusti, usta so rahlo odprta (slika 11). V tem položaju ostanite 3 -4 vdihe in izdihe.

Za zaključek se za sprostitev spustite na tla v položaj zarodka: zadnjica je na petah, čelo na tleh, roki in rame počivajo poleg nog, dlani so obrnjene navzgor (slika 12). Začetniki naj v tem položaju preživijo toliko časa, kot so ga porabili za izvedbo vaje.

Četrta vaja. Sedite na tla, pri čemer se naslanjate na iztegnjeni roki, dlani položite poleg zadnjice, prsti so rahlo razprti. Brado položite na prsi, da raztegnete mišice na vratu (slika 13). Iztegnite noge, stopala so vzporedno v širini stegen. Ponovno si predstavljajte, da ste se trdno ukoreninili v zemljo.

Z naslednjim vdihom počasi dvignite medenico, glavo pa spustite nazaj. Mišice spodnje čeljusti so sproščene. Ostanite v tem položaju za 3 - 4 vdihe in izdihe (slika 14). Vrnite se v začetni položaj.

Po končani vaji sedite na tla in ne, da bi se napenjali, nagnite zgornji del telesa nad razkrečene noge. V tem položaju se raztegujejo trebušne mišice (slika 15).

Peta vaja. Lezite na trebuh. Dlani položite na tla poleg prsi. Brado potegnite k bradi. S čelom se morate dotikati tal (slika 16). Nogi rahlo razmaknite, prsti na nogah so obrnjeni naprej, sama stopala pa so pod kotom devetdeset stopinj glede na tla (slika 17).

Medtem, ko se opirate na roke, počasi vzdigujte zgornji del trupa. Glavo nagnite nazaj, mišice spodnjega dela so sproščene, usta so odprta. V položaju kobre (slika 18) 3 – 4-krat vdihnite in izdihnite.

Zdaj, ne da bi spremenili položaj rok in nog, dvignite zadnjico navzgor. Pete poskušajte pritiskati k tlom, brado pa v prsi. Ta položaj spominja na prevrnjeno črko V (slika 19). Ko ste 3 - 4-krat vdihnili in izdihnili, se vrnite v položaj kobre. Za sprostitev po opravljenih vajah je zelo primeren položaj, v katerem pogosto spimo (ta položaj omogoča, da so sproščene trebušne mišice, v njem občutimo celotno telo).

Lezite na trebuh, desno nogo pokrčite in potegnite proti rami. Glavo obrnite na stran, tako da gledate skrčeno nogo. Desno roko, pokrčite v komolcu ter jo položite poleg glave, levo pa iztegnite vzdolž telesa. Čez nekaj časa zamenjajte roko in nogo. Glavo imejte vedno obrnjeno proti skrčeni nogi (slika 20).

Število ponovitev vseh vaj pripeljite do 21. Pri tem naj vas vodi staro pravilo: manj je več.

In še en nasvet za tiste, ki imajo težave pri nadzorovanju dihanja: smeh je najboljša vaja za krepitev trebušne prepone.

Maria Ana Kolman

Prispevek si lahko ogledate na povezavi www.bodieko.si