Zelena zelenjava in stročnice, top živila za več železa v krvi.

/11 /11

Obstaja ogromno rastlinskih živil, ki vsebujejo veliko železa. Če jih uživamo redno in jih med seboj menjavamo, ni prav nobene skrbi za pomanjkanje železa na veganski/vegetarijanski prehrani in tudi takrat, ko so potrebe po železu večje, na primer v nosečnosti oziroma v času dojenja. Če upoštevate naslednja dva nasveta, boste še dodatno poskrbeli za zadostno količino tega elementa v krvi.

Nasvet 1: Iz prehrane izločite mleko in mlečne izdelke, saj ti zavirajo absorpcijo železa iz hrane.

Nasvet 2: Vir železa vedno kombinirajte z vitaminom C, ker ta vzpodbuja absorpcijo železa. Zeleni smutiji, ki vključujejo tako svežo zelenjo (vir železa) kot citruse (vir vitamina C) so odličen primer tega.

PREBERITE TUDI: Idealen obrok za veliko železa v nosečnosti

10 top rastlinskih živil z veliko železa

1. Pravi kakav in temna čokolada

Temna čokolada (z vsaj 70-85 % vsebnostjo kakavove mase) vsebuje na isto težo več železa kot govedina. 3 temne čokolade vsebujeho 10,12 mg železa, medtem ko vsebuje enaka količina kuhane govedine samo 2,11 mg istega minerala. Kakav v prahu je še bolj koncentriran vir železa in se čudovito ujame z aromo pomaranče – poskusite v pomarančni smuti vključiti zvrhano žlico kakava za veliko dozo železa z dobro absorpcijo.

2. Suho sadje

V suhem sadju ni vode, zato močno naraste tudi vsebnost železa (in drugih mineralov). Skodelica suhih breskev vsebuje približno 6,5 mg železa. Sledijo suhe fige, suhe slive, suhe marelice in rozine. Pozorni bodite, da vaše suho sadje nima dodanega sladkorja, še bolje je, če ga posušite sami!

3. Melasa

Melasa je zdravo naravno sladilo z vsemi minerali, ki jih običajnemu predelanome sladkorju odvzamejo. Tako kot čokolada tudi melasa v vsebnosti železa premaga meso. Samo 2 čajni žlički melase vsebujeta 2,39 mg železa, čeprav ne vsebujeta praktično nobenih kalorij in maščobe. Melaso lahko uporabite v žitnih zajtrkih, piškotih, palačinkah ali čokoladnih napitkih.

4. Zelenolistna zelenjava

Zanimivo je, da kuhano zelenje vsebuje več železa kot sveže. Kuhana špinača kraljuje s kar 6,5 mg železa na skodelico (180 g), medtem ko skodelica sveže špinače vsebuje samo 0,81 mg železa. Špinači sledijo kuhana blitva s 3,95 mg/skodelico, kuhano listje rdeče pese z 2,74 mg in nato kodrolistni ohrovt, zelje redkvice in drugo zelenje.

5. Spirulina

Spirulina je izjemno hranljiva modrozelena alga, ki se uživa kot prehranski dodatek in jo je enostavno dodajati vodi, sokovom, smutijem in presnim sladicam. Vsebuje popolne beljakovine in je bogata z vitaminom A, vitaminom E, železom, kalcijem in magnezijem. Jušna žlica spirulina v prahu vsebuje približno 2 mg železa. Če vam okus spiruline ni ljub, poskusite z moringo, ki ima okus po špinači.

6. Tofu

Kocka tofuja vsebuje približno 10 mg železa! Uporabite ga lahko v solatah, rižotah, testeninah in celo v sladkih jedeh, če poiščete svilnati tofu. Priporočamo, da izberete tofu z ekološkim certifikatom in brez GMO.

7. Polnozrnate žitarice

Polnozrnate žitarice sicer vsebujejo nekoliko manj železa, vendar če jih uživamo vsak dan in v večjih količinah, se njegov vnos zlahka nabere. Uživajte veliko kvinoje, ovsa, ovsenih kosmičev, ječmena, polnozrnatega riža, bulgurja, ajde in prosa. Kuhana kvinoja vsebuje na primer skoraj 3 mg železa na 1 skodelico – če jo postrežete skupaj s špinačo ali drugim zelenjem, dobite v enem obroku ogromno železa.

8. Stročnice

Prav vse stročnice, od fižola in graha, pa do čičerike, leče in soje, vsebujejo veliko beljakovin in železa. Ena skodelica kuhanega fižola ledvičarja vsebuje skoraj 4 mg železa. Dodajajte stročnice v solate, k rižu in zelenjavi, vključite jih v omake za testenine, lazanje, sendviče, juhe in enolončnice … Da skrajšate čas kuhanja, jih čez noč namočite. Lahko jih skuhajte večje količine, da jih boste imeli vedno pri roki. Uporabljate lahko tudi že kuhane iz pločevinke.

9. Oreščki

Največ železa vsebujejo indijski oreščki s kar 8,22 mg železa na skodelico. Drugi so mandlji, katerih skodelica vsebuje 5,32 mg železa. Sledijo makadamija oreščki in pistacije, ki vsebujejo 5 mg na skodelico. Privoščite si oreščke kot zdrav prigrizek ali pa jih vključite v presne sladice in zajtrke. Dober vir železa so tudi brazilski oreščki in zemeljski mandlji.

10. Semena

Po količini železa izstopajo sezamova semena – že ena sama jušna žlica vsebuje 1,31 mg železa. To pomeni, da ga ena skodelica sezamovih semen vsebuje osupljivih 20,95 mg! Tudi bučna semena so zadovoljiv rastlinski vir železa, ena skodelica vsebuje 2,12 mg. Večkrat si privoščite tahini, pasto iz sezamovih semen, ki jo lahko kupite ali pripravite sami. Vključite jo v humus ali uporabite kot namaz na sadju, sezamova semena pa uporabite v presnih sladicah, smutijih ali si jih privoščite na žlico.

PREBERITE TUDI: Kava in pravi čaj ovirata vstop železa v telo

VIR: www.super-hrana.si