|      
Ops :( Si prepričan/-a, da ne želiš več sodelovati?
Preden potrdiš svojo odločitev, preberi podrobnosti.
Če potrdiš, da želiš odnehati, se ti bo avtomatično naložil poseben piškotek (cookie), s pomočjo katerega bomo ob ponovnem prihodu na našo spletno stran prepoznali tvoj račun in poskrbeli, da boš lahko v času trajanja nagradnega tekmovanja (od 17. 12. do 21. 12. 2018) nemoteno brskal/-a po Ringaraja.net brez prikazovanja ikon naših sponzorjev oziroma brez okenca na desnem delu zaslona.

Obenem boš izgubil/-a vse že osvojene točke in s tem, žal, izgubiš tudi možnost, da osvojiš odlično nagrado. Raje še enkrat premisli, preden klikneš da.

Si še vedno želiš odnehati?
Ringaraja.net uporablja piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih sicer ne bi mogli nuditi.
Z obiskom in uporabo spletnega mesta soglašate s piškotki.   Več o tem

Pravilna krepitev mišic medeničnega dna po porodu

Tanja Želj, prof. športne vzgoje www.tanergija.si, 22.1.2015
Takoj po porodu in vse do prvega ginekološkega pregleda po porodu naj mamica poskrbi za redno krepitev mišic medeničnega dna. Kako?

image
Vaje za krepitev mišic medeničnega dna po porodu
/11


Za krepitev mišic medeničnega dna lahko mamica poskrbi na naslednje možne načine:

 

A. Stisk mišic medeničnega dna v ritmu dihanja

Mišice medeničnega dna stiskaš z izdihom v ritmu 2-3 sekund in jih z vdihom popuščaš. Stisneš nožnico, presredek in anus skupaj in povlečeš navzgor.

Delaš kadar koli se spomniš, čim večkrat na dan.

 

B. Zadrževanje stiska

Sediš, ležiš na boku ali klečiš. Vdihneš. Z izdihom stisneš nožnico, presredek in anus (kot bi zaprla dvigalo in ga dvignila v 3. nadstropje). Poskušaš držati enako močan stisk od 6 do 8 sekund in nato sprostiš.

Narediš od 4 do 6 serij, 3-krat na dan, 2- do 4-krat na teden.

 

C. Hitri stiski

Mišice medeničnega dna stisneš in dvigneš (kot bi zapirala padalce) do približno 80 odstotkov maksimalnega stiska. Nato izvajaš kratke stiske od 80 do 100 odstotkov in spuščaš na 80 odstotkov.

V eni seriji poskušaš narediti od 6 do 8 kratkih stiskov na že skrčene mišice medeničnega dna. 3-krat na dan, 2- do 4-krat na teden.

 

D. Pulziranje

Mišice medeničnega dan stiskaš od 0 do 100 odstotkov in spustiš.

V eni seriji narediš od 6 do 8 takih celih stiskov. 3-krat na dan, 2- do 4-krat na teden.

 

Kdaj na organizirano vadbo?

Po prvem ginekološkem pregledu po porodu, ko vam bo ginekolog potrdil, da se je maternica vrnila na svoje mesto, pa se lahko lotite tudi kakšnih organiziranih in predvsem strokovno vadb, prilagojenih mamicam po porodu, ki bodo vsebovale vaje za moč tudi za druge mišične skupine.

Vsekakor pa lahko »vozičkate« že od prvega dne po prihodu iz porodnišnice, vsakič pa poslušajte telo, koliko zmorete in pazite na pravilno, pokončno držo med temi sprehodi.

 

Vadba po carskem rezu

V primeru carskega reza, se mišice medeničnega dna krepijo na enak način, mamice s carskim rezom se organizirani vadbi in intenzivnejšemu vozičkanju priključijo nekoliko kasneje, odvisno od celjenja rane. Prav tako je potrebno paziti na pravilno in učinkovito krepitev trebušnih mišic po porodu v primeru carskega reza, ki se od klasične vadbe razlikuje, zato se pozanimajte, ali strokovnjaki, ki vodijo vašo vadbo, obvladajo stanje po porodu.

 

Več o vadbi po porodu za mamice ...


 

Video: Pilates v nosečnosti - pravilno dih...
Video prikaz pravilnega dihanja pri pilatesu. Dihanje poteka uskaljeno s samo izvedbo vaj ter pomaga proti vsem napetost...
3
Tuna – ena najbolj cenjenih rib na svetu
Tuna je lahko prebavljiva, okusna plava riba, ki vsebuje malo maščob in je dober vin proteinov, vitaminov, mineralov in ...
3
Vadba za nosečnice - 3. del
Naše darilo samo za vas – ker ste nam pomembne - OSNOVNA PRIPOROČILA ZA VADBO V OBDOBJU NOSEČNOSTI
2
Vadba za nosečnice – 1. del
Ženska, ki nadaljuje z vadbo tudi v obdobju nosečnosti, ima več energije za vsakodnevne dejavnosti. In tudi če ste že ve...
2


Ti je članek všeč? Klikni Like in podaj svoj komentar:


Pilates Center Tanergija- kot vadba s prij...
photo
Postani tudi ti ambasador/ka Tanergija pilatesa.
Nasveti za odpravo celulita
Eden večjih sovražnikov večine ženske je celulit. Ta pa nas prične motiti v mesecih, ko se temperature dvigajo in na vrs...