|
/71
V času nosečnosti lahko pride do pogostejših bolečin v križu. K temu prispeva plod, ki veča trebuh naprej in s tem povečuje ledveno krivino. Prav tako k temu prispevajo povečana telesna teža in hormoni, ki rahljajo vezi v telesu, tako da čvrstost mišic pogosto popusti in lahko s tem sproži dodatne bolečine v sklepih, še posebej v hrbtenici.
Dobro je, da nosečnica vzdržuje svojo telesno pripravljenost skozi vso nosečnost. Obstajajo pilates vaje, ki preprečujejo ali omilijo prav bolečine v ledvenem predelu, torej v križu.
Pred izvajanjem vaj se posvetujte s svojim ginekologom ali zdravnikom, ali smete vaje izvajati oz. ali smete biti aktivni v času nosečnosti.
Če imate za gibanje »zeleno luč«, se lahko lotite vaj. Vsako vajo ponovite od 8 do 12-krat v vsaj dveh zaporednih serijah. Vse vaje izvajajte zelo počasi in zraven globoko dihajte – vdih naj bo skozi nos in izdih naj bo skozi usta na »ha«. Ob izdihu obvezno dodajajte nežno stiskanje popka navznoter (približno 30%) in stiskanje mišic medeničnega dna.
Če želite preprečiti bolečine v križu ali jih omiliti, potrebujete močne hrbtne in trebušne mišice, saj so mišice med seboj povezane in si nudijo pomoč.
1 – Diagonalni izteg na vseh štirih
V položaju na vseh štirih zavzemite pravilen položaj: kolena v šrini bokov pod kolki, dlani pod rameni v širini ramen, obrnjene rahlo navznoter. Najprej se stabilizirajte (potegnite popek nežno proti hrbtenici in stisnite mišice medeničnega dna). Nato vdihnite in z naslednjim izdihom s stabilnim trupom počasi iztegnite eno roko in nasprotno nogo. Z vdihom počasi in kontrolirano potujte nazaj v začetno točko. Z naslednjim izdihom gre v izteg druga diagonala itn. Ob iztegih rok in nog se poskušajte osredotočati na to, da se vaša ledvena krivina ne usloči (!) in da se vaši boki ne premikajo levo in desno (!). To je namreč nujen pogoj za pravilno izvajanje vaje. Če ob vaji ničesar ne čutite, vaje ne izvajate pravilno.
Z vajo asimetrično aktivirate hrbtno mišico – vzravnalko hrbtenice in globoke mišice med vretenci.
2 – Dvig kolen na vseh štirih
Zavzemite enak začetni položaj kot pri prejšnji vaji. Prav tako se na enak način stabilizirajte. Spodvijte prste na stopalih. Vdihnite in z izdihom izvedite rahel dvig kolen od podlage (približno 15 cm). Z vdihom nežno in kontrolirano spustite kolena nazaj na tla. Priporočamo, da so vaši komolci ves čas rahlo pokrčeni. Vajo lahko izvajate tudi na način, da so kolena ves čas v zraku.
Z vajo krepite cel mišični steznik okrog trupa, večja napetost pa bi se naj čutila v trebušnih mišicah.
3 –Izteg rok v polpočepu
Iz nevtralnega stoječega položaja s koleni rahlo počepnite tako, da so kolena še vedno nad gležnji, zadnjica je potisnjena nazaj, kot da bi se hoteli usesti na stol, trup je pa pod rahlim kotom nagnjen naprej. V tem položaju naj bodo vaša vretenca v hrbtenici »skrita« - to pomeni, da je hrbet nevtralen. Glava je v podaljšku hrbtenice. Roke naslonite na kolena, ramena zavrtite nazaj. Stabilizirajte se v centru. Vdihnite in z izdihom počasi in kontrolirano iztegnite obe roki do ušes in jih z vdihom počasi in kontrolirano vrnite nazaj na kolena. Ob iztegovanjih rok ostane telo ves čas v enakem položaju (kolena pokrčena in hrbtenica nevtralna).
Z vajo odlično krepite vzravnalko hrbtenice, še posebej pa se v tem položaju jačajo prav hrbtne mišice v ledvenem predelu. Če vas v položaju karkoli boli, potem je položaj ali izvajanje vaje nepravilno ali pa premalo vključujete mišice centra telesa, da bi lahko držali položaj.
Če v izvajanje niste prepričani, vas vse pilates vaje lahko naučijo za to usposobljeni strokovnjaki, ki morajo biti pilates inštruktorji in usposobljeni za vodenje vadbe v času nosečnosti.
3
3
3
3
Ringaraja.net je največji specializirani spletni portal za mlade starše in nosečnice v Sloveniji. Staršem in bodočim staršem omogoča dostop do kakovostnih informacij o zanositvi, nosečnosti, razvoju, zdravju ter vzgoji otrok in partnerstvu.
